Giấc ngủ REM là gì? Tầm quan trọng của giai đoạn REM đối với sức khỏe

Trong một đêm dài, não bộ không chỉ nghỉ ngơi hoàn toàn mà còn trải qua những giai đoạn hoạt động cực kỳ mạnh mẽ, tiêu biểu là giai đoạn REM. Vậy giấc ngủ REM là gì và tại sao nó lại được coi là "chìa khóa" cho sự sáng tạo và trí nhớ? Bài viết dưới đây sẽ giải mã chi tiết về cơ chế hoạt động cũng như giải đáp thắc mắc giấc ngủ REM bao nhiêu là đủ để cơ thể khỏe mạnh toàn diện.

Tóm tắt nhanh

• Giấc ngủ REM (chuyển động mắt nhanh) là một trong bốn giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ, khi não hoạt động gần như lúc thức còn cơ thể gần như bất động; REM không phải là ngủ sâu.
• REM thường xuất hiện khoảng 90 phút sau khi bắt đầu ngủ, các chu kỳ lặp lại khoảng 4–6 lần mỗi đêm và các đợt REM dài dần về gần sáng.
• Ở người trưởng thành khỏe mạnh, REM thường chiếm khoảng 20% đến 25% tổng thời gian ngủ, tương ứng khoảng 90–120 phút với 7–8 tiếng ngủ; trẻ sơ sinh cần REM nhiều nhất, tới 50%.
• Thiếu REM kéo dài, bạn dễ cáu gắt, lo âu, khó tập trung và suy giảm trí nhớ ngắn hạn; rượu bia tuy giúp buồn ngủ nhanh nhưng làm gián đoạn REM vào nửa sau của đêm.

1. Giấc ngủ REM là gì?

Giấc ngủ REM (Rapid Eye Movement) hay còn gọi là giai đoạn chuyển động mắt nhanh, là một trong bốn giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ. Đây là thời điểm não bộ hoạt động cực kỳ tích cực, gần tương đương với mức độ khi bạn đang thức, mặc dù bạn vẫn đang ngủ và cơ thể gần như bất động. Lưu ý, REM không phải là "ngủ sâu": giai đoạn ngủ sâu là giai đoạn 3 của giấc ngủ NREM.

Khái niệm REM bắt nguồn từ đặc điểm sinh lý đặc trưng nhất là nhãn cầu của người ngủ di chuyển qua lại liên tục một cách nhanh chóng dưới mí mắt. Theo Cleveland Clinic1, trong giai đoạn này, hoạt động của sóng não tăng vọt, các vùng não liên quan đến học tập và lưu trữ ký ức được kích hoạt mạnh mẽ.

REM là giai đoạn ngủ đặc biệt: não bộ hoạt động gần như lúc thức nhưng cơ thể gần như bất động

Cơ chế hoạt động của não bộ trong giai đoạn REM rất đặc biệt: trong khi các trung tâm xử lý thông tin và cảm xúc làm việc hết công suất để tạo ra những giấc mơ, thì vùng thân não lại gửi tín hiệu ức chế, làm liệt tạm thời các cơ vận động. Điều này tạo nên một trạng thái "nghịch lý": não bộ hoạt động như lúc thức nhưng cơ thể lại bất động, nhằm bảo vệ chúng ta không thực hiện các hành động theo giấc mơ.

2. Vị trí của REM trong một chu kỳ giấc ngủ chuẩn

Một giấc ngủ tiêu chuẩn không phải là một trạng thái phẳng lặng mà là sự lặp lại của nhiều chu kỳ giấc ngủ, mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90 phút. Để hiểu rõ REM trong giấc ngủ là gì, chúng ta cần phân biệt giữa hai trạng thái chính: NREM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) và REM.

Cấu trúc một chu kỳ giấc ngủ hiện đại được chia thành 4 giai đoạn cụ thể:

• Giai đoạn 1 (NREM 1): Giai đoạn chuyển tiếp giữa thức và ngủ, diễn ra trong vài phút.
• Giai đoạn 2 (NREM 2): Giấc ngủ nông, chiếm khoảng 50% tổng thời gian ngủ, lúc này nhịp tim bắt đầu chậm lại.
• Giai đoạn 3 (NREM 3): Giấc ngủ sâu. Đây là giai đoạn phục hồi thể chất quan trọng nhất, nơi cơ thể sửa chữa các mô và tăng cường hệ miễn dịch.
• Giai đoạn REM: Thường xuất hiện sau các giai đoạn NREM, khoảng 90 phút sau khi bắt đầu ngủ.

Sự khác biệt lớn nhất giữa NREM và REM nằm ở hoạt động của não bộ và cơ bắp. Trong khi NREM tập trung vào việc phục hồi thể chất, thì REM lại ưu tiên cho việc "bảo trì" hệ thần kinh. Theo Viện Quốc gia về Rối loạn Thần kinh và Đột quỵ Hoa Kỳ (NINDS)2, các chu kỳ này sẽ lặp lại liên tục khoảng 4–6 lần mỗi đêm.

Vị trí của REM trong một chu kỳ giấc ngủ là sau NREM 3

Đặc biệt, tỷ trọng của các giai đoạn sẽ thay đổi dần về sáng. Trong những chu kỳ đầu tiên, thời gian ngủ sâu (NREM 3) chiếm ưu thế để cơ thể hồi sức. Tuy nhiên, càng về gần thời điểm thức dậy, các giai đoạn giấc ngủ REM sẽ trở nên dài hơn. Đây chính là lý do tại sao chúng ta thường dễ dàng nhớ lại những giấc mơ sinh động nếu thức dậy đột ngột vào buổi sáng.

3. Điều gì xảy ra với cơ thể khi bước vào giai đoạn REM?

Khi cơ thể chính thức bước vào giai đoạn REM, một loạt các biến đổi sinh lý mạnh mẽ xảy ra, tạo nên sự khác biệt hoàn toàn so với các giai đoạn ngủ nông hay ngủ sâu trước đó.

• Chuyển động mắt nhanh và những giấc mơ: Đúng như tên gọi "chuyển động mắt nhanh", nhãn cầu của bạn sẽ di chuyển nhanh chóng qua lại theo nhiều hướng. Đây cũng là thời điểm đại đa số các giấc mơ sống động và có cốt truyện rõ ràng xuất hiện. Não bộ lúc này xử lý các hình ảnh và cảm xúc phức tạp giống như khi bạn đang thức.

Khi cơ thể bước vào giai đoạn REM, mắt sẽ chuyển động nhanh, đồng thời bạn sẽ có những giấc mơ

• Sự liệt cơ tạm thời: Để bảo vệ cơ thể, não bộ sẽ phát đi tín hiệu làm tê liệt tạm thời các cơ vận động chính ở tay và chân (cơ hô hấp và cơ vận động mắt vẫn hoạt động). Theo Sleep Foundation3, cơ chế này ngăn cản chúng ta "hành động" theo những gì đang xảy ra trong giấc mơ, tránh việc vung tay múa chân gây chấn thương cho bản thân hoặc người nằm cạnh. Nếu cơ chế này bị rối loạn, người bệnh có thể la hét, đấm đá theo giấc mơ (rối loạn hành vi giấc ngủ REM); ngược lại, nếu tỉnh giấc khi cơ thể chưa hết liệt cơ, bạn có thể gặp hiện tượng bóng đè.
• Biến đổi nhịp tim và nhịp thở: Khác với trạng thái ổn định của giấc ngủ NREM, trong giai đoạn REM, nhịp tim và huyết áp của bạn sẽ tăng lên gần mức khi thức. Nhịp thở cũng trở nên nhanh hơn, nông hơn và có phần không đều đặn. Điều này phản ánh sự gia tăng tiêu thụ oxy và hoạt động chuyển hóa mạnh mẽ của các tế bào thần kinh.

Việc hiểu rõ những biến đổi này giúp chúng ta nhận ra rằng giấc ngủ REM không phải là trạng thái nghỉ ngơi tĩnh lặng, mà là một giai đoạn làm việc tích cực của cơ thể để chuẩn bị cho sự minh mẫn vào ngày hôm sau.

4. Tại sao giấc ngủ REM lại quan trọng?

Giấc ngủ REM không chỉ đơn thuần là thời gian để chúng ta mơ, mà là một quá trình sinh học phức tạp đóng vai trò như một bộ lọc và hệ thống "bảo trì" chuyên sâu cho não bộ. Dưới đây là những lý do cụ thể lý giải tầm quan trọng của giai đoạn này:

Củng cố trí nhớ và xử lý thông tin

Cùng với giấc ngủ NREM, giai đoạn REM tham gia sàng lọc và sắp xếp lại các thông tin đã tiếp nhận trong suốt cả ngày, đặc biệt là trí nhớ về kỹ năng và những trải nghiệm có yếu tố cảm xúc. Những kiến thức mới và ký ức quan trọng sẽ được củng cố để lưu vào bộ nhớ dài hạn.

Quá trình này giúp bạn không chỉ ghi nhớ tốt hơn mà còn có khả năng kết nối các dữ liệu rời rạc để hiểu sâu vấn đề. Theo Sleep Foundation3, việc thiếu hụt REM có liên quan đến suy giảm khả năng học tập và lưu giữ thông tin của con người.

Phát triển cảm xúc và thúc đẩy sự sáng tạo

REM là thời điểm não bộ "xử lý" các trải nghiệm cảm xúc phức tạp. Quá trình này giúp giảm bớt cường độ của các ký ức gây căng thẳng, giúp bạn cân bằng tâm trạng và tăng khả năng chịu đựng áp lực. Bên cạnh đó, việc các vùng não liên kết mạnh mẽ trong khi mơ có thể kích thích tư duy trừu tượng, từ đó góp phần thúc đẩy những ý tưởng sáng tạo.

Giấc ngủ REM giúp bạn kiểm soát cảm xúc tốt hơn và hỗ trợ khả năng sáng tạo

Vai trò đối với sự phục hồi hệ thần kinh trung ương

Trong lúc cơ thể bất động, các nơ-ron thần kinh vẫn hoạt động tích cực để duy trì sự linh hoạt của não bộ. Giấc ngủ REM được cho là hỗ trợ quá trình phục hồi của hệ thần kinh và giúp hệ thống dẫn truyền thần kinh hoạt động trơn tru vào ngày hôm sau. Điều này giải thích tại sao sau một đêm ngủ đủ giấc REM, bạn sẽ cảm thấy tâm trí minh mẫn, không còn tình trạng "sương mù não" hay mệt mỏi tinh thần.

5. Giấc ngủ REM bao nhiêu là đủ để cơ thể khỏe mạnh?

Việc xác định giấc ngủ REM bao nhiêu là đủ phụ thuộc rất lớn vào độ tuổi và tổng thời gian ngủ của mỗi cá nhân. Không có một con số tuyệt đối cho tất cả mọi người, nhưng các chuyên gia giấc ngủ đã đưa ra những tỷ lệ tham khảo để duy trì một sức khỏe thần kinh ổn định.

• Tỷ lệ REM lý tưởng ở người trưởng thành: Ở một người trưởng thành khỏe mạnh, giai đoạn REM thường chiếm khoảng 20% đến 25% tổng thời gian ngủ mỗi đêm. Ví dụ, với 7–8 tiếng ngủ mỗi đêm (người trưởng thành nên ngủ 7–9 tiếng), thời gian REM tương ứng vào khoảng 90–120 phút, chia thành nhiều đợt ngắn trong các chu kỳ.
• Nhu cầu REM thay đổi theo độ tuổi: Trẻ sơ sinh là đối tượng cần giấc ngủ REM nhiều nhất, chiếm tới 50% tổng thời gian ngủ để phục vụ cho sự phát triển thần tốc của não bộ. Theo Cleveland Clinic1, tỷ lệ này sẽ giảm dần khi chúng ta lớn lên. Ở người cao tuổi, thời gian ngủ REM có xu hướng ngắn lại, điều này có thể phần nào liên quan đến việc suy giảm trí nhớ hoặc khó tập trung ở độ tuổi xế chiều.

Cần lưu ý rằng, giấc ngủ REM thường xuất hiện nhiều hơn vào nửa sau của đêm (gần sáng). Do đó, nếu bạn thường xuyên thức dậy quá sớm hoặc bị mất ngủ vào giai đoạn cuối đêm, cơ thể sẽ bị tước đoạt một lượng lớn thời gian REM cần thiết, ngay cả khi bạn đã ngủ được 5–6 tiếng trước đó.

6. Hệ lụy khi thiếu hụt giấc ngủ REM

Việc thiếu hụt giấc ngủ REM kéo dài gây ra những ảnh hưởng tiêu cực trực tiếp đến khả năng kiểm soát cảm xúc và nhận thức của con người. Khi não bộ không được thực hiện quy trình "sàng lọc dữ liệu" trong giai đoạn REM, bạn sẽ dễ dàng rơi vào trạng thái cáu gắt, lo âu và giảm khả năng chịu đựng áp lực (stress).

Những người thiếu ngủ REM thường cảm thấy khó khăn trong việc tập trung vào công việc, trí nhớ ngắn hạn bị suy giảm và phản ứng chậm chạp trước các tình huống thực tế, làm tăng nguy cơ sai sót trong sinh hoạt và lao động.

Thiếu ngủ REM có thể gây mất tập trung khi học tập hay làm việc

Không chỉ dừng lại ở các vấn đề tâm lý nhất thời, sự thiếu hụt giấc ngủ REM còn có mối liên hệ với các bệnh lý thoái hóa thần kinh. Một số nghiên cứu theo dõi dài hạn ghi nhận người có tỷ lệ ngủ REM thấp có nguy cơ sa sút trí tuệ cao hơn, dù mối quan hệ nhân quả vẫn đang được làm rõ.

Bên cạnh đó, giấc ngủ nói chung, đặc biệt là giai đoạn ngủ sâu NREM 3, giúp hệ thống glymphatic đào thải các protein có hại như beta-amyloid, vốn liên quan đến bệnh Alzheimer. Vì vậy, ngủ đủ và ngủ trọn các chu kỳ quan trọng hơn việc cố gắng tăng riêng một giai đoạn nào.

Ngoài ra, thiếu ngủ nói chung, trong đó có thiếu REM, còn làm rối loạn cơ chế chuyển hóa và cân bằng nội tiết tố của cơ thể. Một hệ thần kinh trung ương mệt mỏi sẽ khiến cơ thể luôn trong trạng thái báo động, làm tăng nồng độ cortisol (hormone căng thẳng). Về lâu dài, tình trạng này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như béo phì hoặc các vấn đề về tim mạch.

7. Cách tối ưu hóa giấc ngủ REM tự nhiên

Để tăng cường thời gian và chất lượng của giấc ngủ REM, bạn không thể chỉ dựa vào việc ngủ lâu hơn mà cần tập trung vào việc bảo vệ tính chu kỳ của giấc ngủ. Những thay đổi nhỏ trong lối sống và môi trường dưới đây sẽ giúp não bộ dễ dàng bước vào giai đoạn "nghỉ ngơi nghịch lý" này một cách tự nhiên:

• Xây dựng lịch trình ngủ nhất quán: Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Sự nhất quán này giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định, từ đó tối ưu hóa các chu kỳ REM xuất hiện về đêm.
• Tối ưu không gian phòng ngủ: Đảm bảo phòng ngủ luôn tối, yên tĩnh và có nhiệt độ mát mẻ (khoảng 20–22°C). Một chiếc nệm êm ái và gối phù hợp sẽ giảm thiểu tình trạng trở mình, giúp các giai đoạn NREM và REM diễn ra liền mạch. Bạn có thể tham khảo thêm Nệm AI HEKA, dòng nệm chủ động tinh chỉnh độ nâng đỡ theo tư thế ngủ.
• Tránh các chất kích thích trước khi ngủ: Caffeine và nicotine có thể khiến bạn khó vào giấc, trong khi rượu bia tuy làm bạn buồn ngủ nhanh nhưng lại trực tiếp "đánh cắp" và làm gián đoạn giai đoạn REM vào nửa sau của đêm.

Tránh xa các chất kích thích trước giờ ngủ có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn và ngủ sâu hơn

• Hạn chế ánh sáng xanh: Tắt điện thoại, máy tính và TV ít nhất 1 giờ trước khi ngủ. Ánh sáng xanh ức chế melatonin, hormone quan trọng giúp điều chỉnh toàn bộ chu kỳ giấc ngủ.
• Xây dựng thói quen thư giãn: Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như vận động yoga giãn cơ, đọc sách giấy hoặc viết nhật ký để giải tỏa căng thẳng của ngày cũ.
• Liệu pháp hỗ trợ tự nhiên: Ngâm chân với nước ấm hoặc sử dụng tinh dầu oải hương giúp cơ thể thư giãn, dễ đi vào giấc ngủ và ngủ liền mạch hơn.

Việc kiên trì áp dụng những thói quen này không chỉ giúp bạn cải thiện thời lượng REM mà còn nâng cao chất lượng giấc ngủ tổng thể. Khi não bộ được trao cơ hội để "tự làm sạch" và sắp xếp ký ức một cách trọn vẹn, bạn sẽ đón nhận ngày mới với một tâm thế minh mẫn và đầy sáng tạo.

8. Khi nào cần đi khám?

Bạn nên đi khám chuyên khoa thần kinh hoặc một đơn vị chuyên về giấc ngủ nếu thường xuyên la hét, vung tay, đấm đá theo giấc mơ hoặc ngã khỏi giường khi ngủ. Rối loạn hành vi giấc ngủ REM, nhất là ở người trên 50 tuổi, có thể là dấu hiệu sớm của một số bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson. Buồn ngủ quá mức ban ngày kèm yếu cơ đột ngột khi cười, xúc động, ác mộng lặp lại gây sợ đi ngủ hoặc mất ngủ kéo dài hơn 2 tuần (từ 3 đêm mỗi tuần) cũng là những lý do nên đi khám sớm.

9. Câu hỏi thường gặp về giấc ngủ REM

Làm sao để tăng giấc ngủ REM tự nhiên?

Hãy đi ngủ và thức dậy vào khung giờ cố định mỗi ngày kể cả cuối tuần, giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, mát khoảng 20–22°C và tắt điện thoại, máy tính, TV ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.

Giấc ngủ REM diễn ra nhiều nhất vào lúc nào?

Thường là nửa sau của đêm, gần sáng. Vì vậy nếu bạn thường xuyên thức dậy quá sớm hoặc mất ngủ vào cuối đêm, cơ thể bị mất một lượng lớn thời gian REM dù đã ngủ được 5–6 tiếng trước đó.

Rối loạn giấc ngủ REM khi nào cần đi khám?

Nên đi khám chuyên khoa thần kinh hoặc đơn vị giấc ngủ nếu thường la hét, đấm đá theo giấc mơ hoặc ngã khỏi giường; đi khám sớm khi có dấu hiệu như ác mộng lặp lại gây sợ đi ngủ, mất ngủ hơn 2 tuần (từ 3 đêm mỗi tuần) hay buồn ngủ quá mức ban ngày kèm yếu cơ đột ngột.

Kết luận

Hiểu rõ giấc ngủ REM là gì chính là chìa khóa để chúng ta trân trọng hơn những giờ phút nghỉ ngơi của mình. Đây không chỉ là giai đoạn của những giấc mơ, mà còn là một quá trình "vệ sinh" và tái tạo hệ thần kinh vô cùng kỳ diệu. Việc đảm bảo đủ giấc ngủ REM không chỉ giúp bạn duy trì một trí nhớ sắc bén, khả năng sáng tạo dồi dào mà còn góp phần bảo vệ não bộ trước những căn bệnh thoái hóa trong tương lai.

Nếu bạn muốn rèn luyện trí nhớ bên cạnh việc ngủ đủ giấc, bài viết Cải thiện trí nhớ: 13 cách khoa học giúp não bộ minh mẫn sẽ gợi ý thêm cho bạn nhiều thói quen hữu ích.

Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.

Tài liệu tham khảo