Thư viện bài viết
Chu kỳ giấc ngủ, đồng hồ sinh học, giấc mơ và những gì diễn ra trong cơ thể mỗi đêm, giải thích từ các nghiên cứu về giấc ngủ.
Khoa học giấc ngủ
Melatonin là hormone do tuyến tùng tiết ra khi trời tối, báo cho cơ thể biết đã đến giờ ngủ và điều hòa nhịp sinh học. Khi dùng dạng bổ sung, người lớn nên bắt đầu từ liều thấp khoảng 0,5–2 mg, uống trước giờ ngủ 30–60 phút và không nên lạm dụng hằng ngày nếu thiếu chỉ dẫn y tế.
Khoa học giấc ngủ
Tuyến tùng là tuyến nội tiết nhỏ hình quả thông, kích thước chỉ khoảng 5–8 mm, nằm sâu trong não và tiết melatonin để điều hòa chu kỳ ngủ – thức. Các vấn đề có thể gặp gồm u tuyến tùng, vôi hóa và rối loạn chức năng; ngủ đúng giờ, đủ giấc là cách đơn giản giúp tuyến hoạt động ổn định.
Khoa học giấc ngủ
Ngủ nằm sấp không được khuyến khích vì khiến cột sống lệch khỏi đường cong tự nhiên, buộc cổ xoay sang một bên và dễ gây đau cổ, vai gáy, lưng. Trẻ sơ sinh tuyệt đối không ngủ sấp; người lớn nên tập chuyển dần sang nằm ngửa hoặc nằm nghiêng, thường mất khoảng 3–4 tuần để quen.
Khoa học giấc ngủ
Cortisol là hormone steroid do vỏ tuyến thượng thận tiết ra, thường được gọi là hormone stress, ảnh hưởng đến đường huyết, miễn dịch và giấc ngủ. Nồng độ trong máu cao nhất vào buổi sáng (khoảng 5–23 mcg/dL lúc 8 giờ) rồi giảm dần về tối; cortisol cao hoặc thấp kéo dài đều cần được bác sĩ đánh giá.
Khoa học giấc ngủ
Nhịp sinh học là những thay đổi sinh lý, hóa sinh và hành vi lặp lại theo chu kỳ trong cơ thể, quen thuộc nhất là nhịp ngày đêm khoảng 24 giờ chi phối giấc ngủ. Sau một giai đoạn thức khuya kéo dài, cơ thể thường cần 1–2 tuần giữ giờ giấc cố định để cân bằng lại; khi lệch múi giờ, cần khoảng một ngày cho mỗi múi giờ.
Khoa học giấc ngủ
Ngủ trưa có lợi nếu ngủ ngắn: 10–20 phút giúp tỉnh táo, cải thiện trí nhớ và tâm trạng mà không gây uể oải. Ngủ khoảng 30 phút, cơ thể bắt đầu bước vào giấc ngủ sâu hơn nên dễ uể oải khi thức dậy; bạn cũng nên chờ 20–30 phút sau bữa ăn rồi mới ngủ.
Khoa học giấc ngủ
Đồng hồ sinh học là cơ chế đo thời gian tự nhiên của cơ thể, điều phối các chu kỳ hoạt động kéo dài khoảng 24 giờ, trong đó có giờ ngủ và giờ thức. Mỗi người có một kiểu đồng hồ sinh học (chronotype) riêng; bạn giữ nó ổn định bằng giờ ngủ – thức cố định, ánh sáng tự nhiên buổi sáng và hạn chế ánh sáng xanh ban đêm.
Khoa học giấc ngủ
Ngủ sâu, hay giấc ngủ sóng chậm (NREM 3), là giai đoạn nghỉ ngơi sâu nhất của chu kỳ ngủ, khi nhịp tim và nhịp thở chậm nhất để cơ thể và não bộ phục hồi. Ở người trưởng thành, ngủ sâu chiếm khoảng 13–25% thời gian ngủ, tức 1–2 giờ nếu bạn ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm.
Khoa học giấc ngủ
Trí nhớ có thể cải thiện bằng những thói quen đã được nghiên cứu: ngủ đủ 7–9 tiếng mỗi đêm, tập thể dục, thiền, giảm đường, giảm stress, rèn luyện não bộ và giao tiếp xã hội thường xuyên. Nếu trí nhớ giảm nhanh, ảnh hưởng đến sinh hoạt hoặc kèm rối loạn ngôn ngữ, mất định hướng, bạn nên đi khám.
Khoa học giấc ngủ
Tiếng ồn trắng là âm thanh chứa mọi tần số tai người nghe được (khoảng 20–20.000 Hz) với cường độ tương đối đồng đều, tạo nền âm ổn định che lấp tiếng động xung quanh. Nó có thể giúp trẻ nhỏ và người lớn dễ ngủ hơn, miễn là giữ âm lượng dưới khoảng 50 dB với trẻ sơ sinh, không quá 60 dB với người lớn và đặt máy xa chỗ nằm.
Khoa học giấc ngủ
Sóng não là các dao động điện sinh ra từ hoạt động của hàng tỷ tế bào thần kinh, gồm năm loại chính: Delta, Theta, Alpha, Beta và Gamma. Nhạc sóng não dùng các tần số này để hỗ trợ thư giãn và dễ ngủ; mỗi lần chỉ nên nghe 30–60 phút, âm lượng vừa phải và không nghe khi đang lái xe.
Khoa học giấc ngủ
Ánh sáng xanh là phần ánh sáng nhìn thấy có bước sóng ngắn, khoảng 380–500 nm, đến từ mặt trời và các thiết bị điện tử. Ban ngày nó giúp tỉnh táo và điều hòa nhịp sinh học; tiếp xúc quá nhiều, nhất là vào buổi tối, có thể gây mỏi mắt, khô mắt và làm khó ngủ.
Khoa học giấc ngủ
Giấc ngủ chịu tác động của năm nhóm yếu tố: tâm lý, sinh lý, sức khỏe, môi trường phòng ngủ và lối sống, từ stress, bệnh lý đến ánh sáng, tiếng ồn hay caffeine. Điều chỉnh các yếu tố này thường giúp bạn ngủ ngon hơn; nếu mất ngủ kéo dài hơn 2 tuần và ảnh hưởng đến ban ngày, bạn nên cân nhắc gặp bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ.
Khoa học giấc ngủ
Serotonin (5-HT) là chất dẫn truyền thần kinh được tổng hợp từ tryptophan, tham gia điều hòa tâm trạng, giấc ngủ và tiêu hóa. Bạn có thể hỗ trợ serotonin tự nhiên bằng tập thể dục, ánh sáng buổi sáng, thực phẩm giàu tryptophan và ngủ đủ 7–9 tiếng; thuốc tác động lên serotonin là thuốc kê đơn, chỉ dùng theo chỉ định của bác sĩ.
Khoa học giấc ngủ
Magie là khoáng chất thiết yếu tham gia hơn 300 phản ứng enzyme, cần cho xương, cơ, thần kinh, tim mạch, đồng thời có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Chế độ ăn là nguồn magie lý tưởng; nếu dùng viên bổ sung, giới hạn an toàn cho người trưởng thành là 350 mg mỗi ngày.
Khoa học giấc ngủ
GABA (gamma-aminobutyric acid) là chất dẫn truyền thần kinh ức chế chính của hệ thần kinh trung ương, có tác dụng làm dịu hoạt động của não. Nhờ đó GABA liên quan đến việc giảm lo lắng, căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ; viên bổ sung GABA có thể gây tác dụng phụ như rối loạn tiêu hóa nên cần dùng thận trọng.
Khoa học giấc ngủ
Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương có trong cà phê, trà, cacao và nước tăng lực, giúp bạn tỉnh táo và tập trung hơn. Người trưởng thành khỏe mạnh nên giữ dưới khoảng 400 mg mỗi ngày, phụ nữ mang thai không quá 200 mg, và nên ngừng dùng sau 14–15 giờ chiều để không ảnh hưởng giấc ngủ.
Khoa học giấc ngủ
Tryptophan là axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được, là tiền chất của serotonin và melatonin nên liên quan đến giấc ngủ và tâm trạng. Bạn nhận tryptophan chủ yếu qua thực phẩm; viên bổ sung không nên dùng chung với thuốc chống trầm cảm nhóm SSRI hoặc MAOI vì nguy cơ hội chứng serotonin.
Khoa học giấc ngủ
Một số thức uống có thể giúp bạn dễ ngủ hơn: sữa ấm, trà hoa cúc, nước ép anh đào chua, sữa hạnh nhân, nước ấm pha mật ong, trà lạc tiên, sinh tố chuối và trà oải hương. Nên uống trước giờ ngủ 60–90 phút để tránh tiểu đêm; nếu mất ngủ kéo dài trên 2 tuần, bạn nên đi khám.
Khoa học giấc ngủ
Muốn dễ ngủ, hãy ưu tiên thực phẩm chứa tryptophan, magie hoặc melatonin như óc chó, hạnh nhân, anh đào, chuối, sữa ấm và trứng, cùng với kiwi, cá hồi và ngũ cốc nguyên hạt. Ngược lại, nên tránh cà phê, trà đặc và nước tăng lực vào buổi tối vì caffeine khiến bạn khó vào giấc.
Khoa học giấc ngủ
L-theanine là amino acid có nhiều trong lá trà xanh, giúp thư giãn mà không gây buồn ngủ, đồng thời hỗ trợ sự tập trung và giấc ngủ. Các nghiên cứu thường dùng 100–400 mg mỗi ngày, nhiều nghiên cứu về giấc ngủ và stress dùng khoảng 200 mg; người huyết áp thấp cần thận trọng khi dùng.
Khoa học giấc ngủ
Deja vu là cảm giác quen thuộc mạnh mẽ trước một tình huống mới, dù bạn biết nó chưa từng xảy ra, và thường chỉ kéo dài vài giây. Hiện tượng này phần lớn vô hại, hay gặp khi căng thẳng hoặc thiếu ngủ; nên đi khám thần kinh nếu deja vu xuất hiện dày đặc hoặc kèm co giật, mất ý thức, lú lẫn.
Khoa học giấc ngủ
Chảy nước miếng khi ngủ xảy ra khi tuyến nước bọt vẫn hoạt động trong lúc phản xạ nuốt chậm lại, thường do nằm nghiêng hoặc nằm sấp, cũng có thể do thở bằng miệng vì nghẹt mũi. Phần lớn trường hợp lành tính và cải thiện khi đổi tư thế ngủ; nếu xảy ra thường xuyên, hãy kiểm tra thêm ngưng thở khi ngủ, trào ngược dạ dày hoặc tác dụng phụ của thuốc.
Khoa học giấc ngủ
Nói mớ khi ngủ (somniloquy) là hiện tượng phát ra âm thanh hoặc lời nói trong lúc ngủ mà người nói không hay biết và không nhớ lại khi thức dậy. Phần lớn trường hợp lành tính, hay gặp khi thiếu ngủ hoặc căng thẳng; nên cân nhắc đi khám nếu nói mớ xuất hiện đột ngột ở người trưởng thành, xảy ra dày đặc hằng đêm hoặc gây mệt mỏi kéo dài vào ban ngày.
Khoa học giấc ngủ
Ngủ há miệng là tình trạng thở bằng miệng thay vì bằng mũi trong lúc ngủ, thường do nghẹt mũi, tư thế ngủ hoặc ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn. Kéo dài, thói quen này gây khô miệng, hôi miệng, ngủ ngáy và làm tăng nguy cơ sâu răng; hãy đi khám nếu kèm ngáy to hoặc có những quãng ngưng thở.