Uống gì dễ ngủ? 9 thức uống quen thuộc giúp ngủ ngon hơn

Tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu giấc kéo dài có thể gây ra nhiều hệ lụy nghiêm trọng cho sức khỏe thần kinh và thể chất. Thay vì phụ thuộc vào thuốc, việc tìm hiểu uống gì dễ ngủ để bổ sung các dưỡng chất tự nhiên như melatonin hay tryptophan là giải pháp hỗ trợ được nhiều người lựa chọn; tuy nhiên, không tự ý ngừng thuốc đang được bác sĩ kê đơn. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp những thức uống hỗ trợ giấc ngủ hiệu quả dựa trên các nghiên cứu khoa học uy tín.

Tóm tắt nhanh

• Một số thức uống như sữa ấm hoặc trà hoa cúc có thể giúp cải thiện giấc ngủ, nhưng chúng không thể thay thế chẩn đoán y khoa chuyên sâu.
• Một số đồ uống có thể hỗ trợ giấc ngủ nhờ cung cấp tryptophan, tiền chất để tổng hợp serotonin rồi chuyển hóa thành melatonin, hoặc nhờ các hoạt chất thực vật có khả năng ức chế cortisol.
• Bạn nên dùng trà thảo mộc hoặc sữa ấm trước khi ngủ khoảng 60 - 90 phút để tránh tiểu đêm, ưu tiên vị tự nhiên hoặc một ít mật ong và tránh thêm đường tinh luyện.
• Bạn nên đến bác sĩ khi khó ngủ liên tục 3 đêm mỗi tuần, kéo dài trên 14 ngày mà không cải thiện dù đã đổi thói quen, hoặc khi có dấu hiệu như mệt mỏi ban ngày nghiêm trọng.

1. Vì sao một số thức uống có thể giúp dễ ngủ?

Vai trò của melatonin trong giấc ngủ

Melatonin là hormone tự nhiên do tuyến tùng tiết ra, đóng vai trò chủ chốt trong việc điều hòa chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Nồng độ melatonin thường bắt đầu tăng cao khi trời tối, phát tín hiệu cho não bộ và các cơ quan rằng đã đến lúc cần nghỉ ngơi.

Việc duy trì nồng độ melatonin ổn định giúp cơ thể đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ sâu hơn. Theo The Best Foods and Drinks for Sleep từ Sleep Foundation, việc bổ sung các dưỡng chất hỗ trợ sản sinh hormone này là một phương pháp tự nhiên để cải thiện chất lượng giấc ngủ bền vững.

Melatonin là hormone tự nhiên do tuyến tùng tiết ra, giúp cơ thể điều hòa nhịp sinh học ngày - đêm.

Lý do một số đồ uống có thể giúp dễ ngủ

Lựa chọn uống gì dễ ngủ dựa trên các cơ chế tác động trực tiếp đến hệ thần kinh và nồng độ hormone trong cơ thể. Một số loại đồ uống mang lại hiệu quả nhờ vào khả năng:

• Tăng sản xuất melatonin tự nhiên: Cung cấp các hợp chất chống oxy hóa và vi chất thúc đẩy tuyến tùng hoạt động hiệu quả hơn vào ban đêm.
• Bổ sung tryptophan: Axit amin này là tiền chất quan trọng để tổng hợp serotonin, sau đó chuyển hóa thành melatonin giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương.
• Giảm cortisol và căng thẳng thần kinh: Các hoạt chất thực vật có khả năng ức chế hormone căng thẳng cortisol, đưa cơ thể về trạng thái thư giãn tối đa trước khi đi ngủ.

2. Uống gì dễ ngủ? 9 thức uống giúp cải thiện giấc ngủ

Sữa ấm - bổ sung tryptophan tự nhiên

Sữa là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào, một axit amin thiết yếu đóng vai trò là tiền chất để cơ thể tổng hợp serotonin và sau đó chuyển hóa thành melatonin. Lượng tryptophan trong một ly sữa không lớn, nhưng cảm giác ấm áp và thói quen uống sữa trước khi ngủ có thể giúp cơ thể thư giãn.

Theo nghiên cứu Effects of Milk and Dairy Products on Sleep Quality từ PubMed, các sản phẩm từ sữa có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người trưởng thành. Ngoài yếu tố hóa sinh, việc thưởng thức một ly sữa ấm còn mang lại hiệu ứng thư giãn tâm lý, gợi nhắc cảm giác an tâm và dễ chịu trước khi chìm vào giấc ngủ.

Một ly sữa ấm trước khi đi ngủ có thể trở thành “nghi thức” thư giãn giúp bạn dễ vào giấc hơn.

Trà hoa cúc

Trà hoa cúc từ lâu đã được sử dụng như một liệu pháp an thần tự nhiên nhờ chứa apigenin. Đây là một hợp chất flavonoid có khả năng gắn kết với các thụ thể GABA (Gamma-aminobutyric acid) trong não bộ, giúp làm dịu hệ thần kinh trung ương và giảm bớt tình trạng lo âu.

Một số nghiên cứu lâm sàng cho thấy thói quen uống trà hoa cúc có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở những đối tượng bị mất ngủ nhẹ hoặc phụ nữ sau sinh. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn tìm kiếm cảm giác thư thái mà không lo ngại về các tác dụng phụ của thuốc an thần.

Nước ép anh đào chua

Nước ép anh đào chua (Tart cherry juice) là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa melatonin. Việc bổ sung loại nước ép này giúp nâng cao nồng độ melatonin ngoại sinh trong cơ thể, hỗ trợ điều chỉnh đồng hồ sinh học đi vào quỹ đạo ổn định.

Các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được trích dẫn trong bài tổng quan Sleep and Diet từ PMC cho thấy những người uống nước ép anh đào chua thường xuyên có thời gian ngủ tổng thể dài hơn và hiệu suất giấc ngủ cao hơn. Hoạt chất anthocyanin trong anh đào còn giúp giảm viêm, hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau một ngày dài làm việc.

Sữa hạnh nhân và sữa hạt

Sữa hạnh nhân là lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người không dung nạp lactose nhưng vẫn muốn tìm kiếm một loại đồ uống hỗ trợ giấc ngủ. Sữa hạnh nhân (nhất là loại tự làm, ít pha loãng) cung cấp một lượng magie nhất định, một khoáng chất thiết yếu giúp thư giãn cơ bắp và làm giảm mức độ căng thẳng của hệ thần kinh bằng cách duy trì nồng độ GABA ổn định.

Sử dụng sữa hạt vào buổi tối giúp cơ thể bổ sung lượng chất béo lành mạnh và protein nhẹ nhàng. Một bữa phụ nhẹ như vậy giúp bạn không bị cồn cào vì đói khi đi ngủ.

Nước ấm pha mật ong

Mật ong chứa một lượng carbohydrate vừa đủ để thúc đẩy sự giải phóng insulin nhẹ. Quá trình này giúp tryptophan dễ dàng xâm nhập vào não bộ hơn để bắt đầu chu trình sản xuất hormone ngủ. Ngoài ra, mật ong còn giúp cung cấp năng lượng ổn định cho gan trong suốt đêm, ngăn chặn các tín hiệu báo động từ não khi cơ thể bị đói.

Thói quen nhâm nhi một cốc nước ấm pha mật ong giúp tạo ra một "nghi thức" thư giãn, giúp cơ thể dần buông lỏng các áp lực về mặt tâm lý. Đây là cách đơn giản nhưng hiệu quả để chuẩn bị một môi trường nội tại lý tưởng cho giấc ngủ sâu.

Thưởng thức một ly trà ấm mật ong trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể bạn hoàn toàn thư giãn, dễ dàng bước vào giấc ngủ một cách nhẹ nhàng và nhanh chóng.

Trà hoa lạc tiên

Trà hoa lạc tiên (Passiflora) là một thảo dược truyền thống được đánh giá cao trong việc hỗ trợ điều trị các chứng rối loạn giấc ngủ và lo âu. Cơ chế hoạt động chính của lạc tiên là thúc đẩy nồng độ axit gamma-aminobutyric (GABA) trong não bộ. GABA là một chất dẫn truyền thần kinh có tác dụng ức chế, giúp làm giảm hoạt động của các tế bào thần kinh đang quá phấn khích.

Một thử nghiệm nhỏ có đối chứng (Ngan và Conduit, Phytotherapy Research, 2011) ghi nhận người uống trà hoa lạc tiên mỗi tối trong một tuần tự đánh giá chất lượng giấc ngủ tốt hơn so với nhóm dùng trà giả dược. Thức uống này đặc biệt phù hợp cho những người thường xuyên bị suy nhược thần kinh hoặc khó đi vào giấc ngủ do suy nghĩ quá nhiều.

Sinh tố chuối

Chuối không chỉ là thực phẩm giàu năng lượng mà còn là "nguyên liệu" tuyệt vời cho một ly sinh tố hỗ trợ giấc ngủ. Loại quả này chứa hàm lượng kali và magie rất cao - hai khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong việc làm giãn cơ bắp và giảm tình trạng căng cứng cơ sau một ngày vận động.

Bên cạnh đó, chuối cũng chứa một lượng tryptophan đáng kể. Khi được chế biến thành sinh tố kết hợp với một ít sữa hạt, cơ thể sẽ nhận được một tổ hợp dưỡng chất hoàn hảo để xoa dịu hệ thần kinh. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những người thường bị chuột rút hoặc bồn chồn chân tay vào ban đêm gây ảnh hưởng đến giấc ngủ.

Trà oải hương

Mặc dù oải hương thường được biết đến nhiều hơn qua liệu pháp mùi hương, nhưng việc sử dụng trà oải hương cũng mang lại những lợi ích tương tự cho hệ thần kinh trung ương. Các hoạt chất trong hoa oải hương có khả năng làm giảm các triệu chứng lo âu nhẹ và ổn định tâm trạng, giúp cơ thể dễ dàng chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Uống một tách trà oải hương ấm vào buổi tối giúp nhịp tim ổn định và huyết áp giảm nhẹ, tạo tiền đề cho một giấc ngủ sâu. Đây là phương pháp thư giãn tinh thần hiệu quả, giúp loại bỏ những áp lực tâm lý tích tụ trong suốt thời gian làm việc căng thẳng.

Chocolate nóng ít đường, ít caffeine

Chocolate nóng có thể là một thức uống hỗ trợ giấc ngủ nếu bạn lựa chọn đúng loại. Bột cacao nguyên chất là nguồn cung cấp magie dồi dào, hỗ trợ quá trình thả lỏng các nhóm cơ và làm dịu não bộ. Tuy nhiên, cacao tự nhiên luôn chứa một lượng caffeine và theobromine (chocolate càng đậm càng nhiều), vì vậy chỉ nên pha loãng, dùng lượng nhỏ, ít đường và tránh nếu bạn nhạy cảm với caffeine.

Việc tiêu thụ một lượng nhỏ chocolate nóng giúp kích thích sản sinh endorphin, tạo cảm giác hạnh phúc và thoải mái. Tuy nhiên, cần lưu ý kiểm tra kỹ thành phần để chọn loại có hàm lượng caffeine thấp, tránh kích thích thần kinh ngược lại, làm mất đi tác dụng hỗ trợ giấc ngủ ban đầu.

Một lượng nhỏ chocolate nóng pha loãng, ít đường có thể hỗ trợ thư giãn trước khi ngủ bởi nó hỗ trợ quá trình thả lỏng các cơ và làm dịu não bộ.

3. Mất ngủ không nên uống gì?

Bên cạnh việc bổ sung các dưỡng chất hỗ trợ, việc loại bỏ những thức uống gây kích thích hệ thần kinh là bước then chốt để bảo vệ chất lượng giấc ngủ. Một số hoạt chất phổ biến có thể làm gián đoạn khả năng đi vào giấc ngủ và khiến cơ thể mệt mỏi hơn vào sáng hôm sau:

• Cà phê và đồ chứa caffeine: Caffeine là chất ức chế thụ thể adenosine trong não - hợp chất giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Việc tiêu thụ caffeine vào buổi chiều tối khiến hệ thần kinh luôn trong trạng thái tỉnh táo giả tạo, gây khó ngủ kéo dài.
• Trà đặc: Tương tự như cà phê, trà đặc chứa hàm lượng lớn caffeine và tanin. Những chất này không chỉ gây hưng phấn thần kinh mà còn có tác dụng lợi tiểu, khiến bạn phải thức giấc nhiều lần trong đêm để đi vệ sinh.
• Nước tăng lực: Đây là nhóm đồ uống chứa lượng đường cực cao đi kèm với các chất kích thích mạnh. Sự kết hợp này gây ra tình trạng tăng nhịp tim và huyết áp, khiến cơ thể rơi vào trạng thái bồn chồn, lo âu trước khi ngủ.
• Rượu bia: Nhiều người lầm tưởng rượu giúp dễ ngủ hơn, nhưng thực tế nó làm rối loạn nghiêm trọng chu kỳ REM (giấc ngủ chuyển động mắt nhanh). Rượu khiến giấc ngủ bị phân mảnh, ngủ không sâu và gây ra tình trạng đau đầu, mệt mỏi khi thức dậy.

Mất ngủ không nên uống những thức uống có chứa caffeine và các chất kích thích mạnh.

4. Lưu ý khi áp dụng thức uống hỗ trợ giấc ngủ

Việc lựa chọn uống gì dễ ngủ cần đi kèm với sự điều tiết hợp lý về thời điểm và thành phần. Bạn nên dùng các loại trà thảo mộc hoặc sữa ấm trước khi ngủ khoảng 60 - 90 phút để tránh tình trạng tiểu đêm gây gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, hãy ưu tiên giữ vị tự nhiên hoặc dùng một ít mật ong, tránh thêm đường tinh luyện vì có thể gây hưng phấn thần kinh và tăng đường huyết đột ngột.

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, việc thiết lập một môi trường và thói quen sinh hoạt khoa học là yếu tố then chốt để các loại thức uống phát huy tối đa hiệu quả. Bạn có thể kết hợp việc thưởng thức đồ uống với các nguyên tắc vệ sinh giấc ngủ dưới đây:

• Tránh ánh sáng xanh: Hạn chế sử dụng điện thoại và các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để không ức chế quá trình sản sinh melatonin tự nhiên.
• Giữ phòng ngủ mát mẻ: Duy trì nhiệt độ phòng ở mức dễ chịu giúp cơ thể hạ thân nhiệt, tạo điều kiện lý tưởng để đi vào giấc ngủ nhanh hơn.
• Duy trì giờ ngủ cố định: Việc đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ nhất định giúp ổn định nhịp sinh học và cải thiện chất lượng giấc ngủ bền vững.
• Thận trọng với trà thảo mộc và mật ong: Phụ nữ mang thai hoặc cho con bú nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên trà hoa cúc, lạc tiên, oải hương. Người đang dùng thuốc an thần, thuốc chống đông hay có bệnh nền cũng nên làm như vậy. Người dị ứng họ cúc nên tránh trà hoa cúc. Không cho trẻ dưới 1 tuổi dùng mật ong, và người bệnh tiểu đường nên hạn chế đồ uống có đường, mật ong.

5. Khi nào cần đi khám bác sĩ khi mất ngủ kéo dài?

Mặc dù việc tìm hiểu uống gì dễ ngủ và áp dụng các thức uống tự nhiên có thể mang lại hiệu quả tích cực, nhưng chúng không thể thay thế các chẩn đoán y khoa chuyên sâu. Bạn nên chủ động theo dõi cơ thể và tìm đến sự tư vấn của bác sĩ chuyên khoa thần kinh khi xuất hiện các dấu hiệu sau:

• Mất ngủ kéo dài trên 2 tuần: Tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu giấc xảy ra liên tục 3 đêm mỗi tuần và kéo dài trên 14 ngày mà không có dấu hiệu cải thiện dù đã thay đổi thói quen.
• Mệt mỏi ban ngày nghiêm trọng: Cơ thể luôn trong trạng thái uể oải, suy giảm khả năng tập trung, gây ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất công việc và an toàn khi tham gia giao thông.
• Các triệu chứng bệnh lý đi kèm: Mất ngủ xuất hiện cùng các cơn đau đầu kinh niên, đau vai gáy, hoặc các biểu hiện tâm lý như lo âu, trầm cảm và căng thẳng quá mức.

Chủ động khi khám bác sĩ nếu tình trạng mất ngủ kéo dài và có thêm những biểu hiện đáng ngờ.

6. Câu hỏi thường gặp về thức uống giúp dễ ngủ

Nước ép anh đào chua có giúp ngủ ngon hơn không?

Có thể. Đây là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa melatonin, và các thử nghiệm được trích dẫn cho thấy người uống thường xuyên có thời gian ngủ tổng thể dài hơn.

Những loại đồ uống nào dễ khiến bạn khó ngủ hơn?

Cà phê, trà đặc và các đồ uống chứa caffeine có thể gây khó ngủ vì caffeine ức chế thụ thể adenosine giúp cơ thể buồn ngủ. Rượu bia cũng khiến giấc ngủ bị phân mảnh, ngủ không sâu.

Trà thảo mộc cần lưu ý gì với người có bệnh nền hoặc đang dùng thuốc?

Cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng thường xuyên trà hoa cúc, lạc tiên, oải hương nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, dùng thuốc an thần, thuốc chống đông hay có bệnh nền. Người dị ứng họ cúc nên tránh trà hoa cúc.

Kết luận

Việc lựa chọn uống gì dễ ngủ thông qua các nguồn thực phẩm tự nhiên như sữa ấm, trà hoa cúc hay nước ép anh đào là giải pháp hỗ trợ giấc ngủ an toàn và hiệu quả. Tuy nhiên, sự kết hợp giữa chế độ dinh dưỡng, thói quen vệ sinh giấc ngủ khoa học và việc lắng nghe cơ thể để thăm khám kịp thời mới là chìa khóa giúp bạn duy trì một sức khỏe thần kinh bền vững.

Nếu bạn đọc quan tâm đến chủ đề về sức khỏe, đặc biệt là các bệnh do giấc ngủ kém gây ra, hãy tham khảo ngay các bài viết khác trong chuyên mục Khoa học giấc ngủ của chúng tôi. Các bài viết luôn luôn được chúng tôi cập nhật kiến thức mới nhất và chính xác nhất để đồng hành cùng bạn trên hành trình chăm sóc giấc ngủ.

Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.

Tài liệu tham khảo

1. Komada Y, Okajima I, Kuwata T. The Effects of Milk and Dairy Products on Sleep: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health, 2020. Link bài viết: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Zuraikat FM, Wood RA, Barragán R, et al. Sleep and Diet: Mounting Evidence of a Cyclical Relationship. Annu Rev Nutr, 2021. Link bài viết: pmc.ncbi.nlm.nih.gov
3. Sleep Foundation. The Best Foods and Drinks for Sleep. Sleep Foundation, 2023. Link bài viết: sleepfoundation.org