Cách chữa mất ngủ khoa học: Dùng thuốc hay liệu pháp tự nhiên hiệu quả hơn?

Mất ngủ kéo dài không chỉ làm bạn mệt mỏi, dễ cáu gắt mà còn liên quan đến nguy cơ trầm cảm, đột quỵ hay cao huyết áp. Việc lựa chọn cách chữa mất ngủ theo lộ trình điều trị khoa học sẽ giúp bạn tìm lại giấc ngủ tự nhiên và bền vững. Các hướng dẫn y khoa ưu tiên điều chỉnh hành vi và vệ sinh giấc ngủ trước khi can thiệp bằng thuốc ngủ. Bài viết này tổng hợp các cách chữa mất ngủ an toàn tại nhà, vai trò của thuốc và thời điểm cần gặp bác sĩ.

Tóm tắt nhanh

• Với mất ngủ mạn tính, liệu pháp không dùng thuốc, đặc biệt là CBT-I, được ưu tiên vì hiệu quả bền vững và an toàn; thuốc ngủ chỉ nên là giải pháp ngắn hạn dưới sự giám sát của bác sĩ.
• Liệu pháp nhận thức - hành vi cho mất ngủ (CBT-I) thường gồm 6-8 buổi trong khoảng 4-8 tuần; theo một bài tổng quan, CBT-I có hiệu quả tương đương thuốc ngủ trong 4-8 tuần điều trị đầu và hiệu quả hơn về lâu dài.
• Vệ sinh giấc ngủ (đi ngủ và thức dậy đúng giờ; phòng ngủ yên tĩnh, tối, mát; tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ) là nền tảng, nhưng riêng nó thường chưa đủ để chữa mất ngủ mạn tính.
• Các liệu pháp dân gian chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ giúp thư giãn, không thay thế việc thăm khám và điều trị y tế, nhất là khi tình trạng mất ngủ đã kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng.

1. Mất ngủ là gì?

Theo tiêu chuẩn DSM-51, mất ngủ là tình trạng khó vào giấc, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm, dù có đủ cơ hội và điều kiện để ngủ. Hệ quả là vào ban ngày, bạn sẽ cảm thấy cơ thể rã rời, đầu óc kém tập trung, dễ cáu gắt và hiệu suất làm việc giảm sút rõ rệt. Các biểu hiện thường gặp gồm:

• Khó đi vào giấc ngủ: Nằm trên giường hơn 30 phút vẫn tỉnh táo, đầu óc suy nghĩ lung tung.
• Hay tỉnh giấc giữa đêm, ngủ chập chờn: Ngủ được một lúc lại tỉnh dậy nhiều lần, sáng dậy vẫn thấy mệt như chưa ngủ.
• Thức dậy quá sớm và không ngủ lại được: Tỉnh giấc từ 3-4 giờ sáng rồi trằn trọc mãi, dẫn đến cả ngày uể oải.

Phân loại mất ngủ

Các chuyên gia phân biệt mất ngủ cấp tính và mạn tính dựa trên thời gian kéo dài và tần suất các dấu hiệu, từ đó chọn hướng khắc phục phù hợp.

• Mất ngủ cấp tính: Đây là dạng khó ngủ tạm thời, kéo dài dưới 3 tháng, thường do áp lực thi cử, công việc, stress, lệch múi giờ hoặc do ốm sốt. Người bệnh chủ yếu khó vào giấc vì trăn trở, suy nghĩ nhiều, nhưng ban ngày chỉ mệt nhẹ.
• Mất ngủ mạn tính: Tình trạng khó ngủ kéo dài từ 3 tháng trở lên với tần suất ít nhất 3 đêm/tuần. Lúc này, bệnh không chỉ do căng thẳng mà còn bị duy trì bởi các thói quen xấu như tâm lý sợ mất ngủ, lạm dụng chất kích thích hoặc lệ thuộc vào thuốc.

Mất ngủ là triệu chứng hay bệnh lý?

Mất ngủ vừa có thể là triệu chứng, cũng có thể là một bệnh lý độc lập. Nếu mất ngủ xuất hiện do các bệnh như trầm cảm, đau khớp, vấn đề về hô hấp hay tác dụng phụ của thuốc, cần tập trung điều trị nguyên nhân nền. Ngược lại, nếu tình trạng mất ngủ kéo dài dai dẳng mà không do bệnh lý nào khác gây ra, đó là "rối loạn mất ngủ", cần được thăm khám và có lộ trình điều trị phù hợp. Các nhóm nguyên nhân thường gặp được phân tích chi tiết trong bài mất ngủ là bệnh gì.

Dựa trên thời gian kéo dài của triệu chứng, mất ngủ được chia thành mất ngủ cấp tính và mạn tính

2. Cách chữa mất ngủ tại nhà không dùng thuốc

Cách chữa mất ngủ không dùng thuốc hiện được xem là lựa chọn đầu tay cho mất ngủ mạn tính. Những phương pháp này tập trung thay đổi hành vi, nhận thức và môi trường ngủ, cho hiệu quả bền vững hơn so với chỉ dùng thuốc an thần.

2.1 Vệ sinh giấc ngủ

Hiểu đơn giản, vệ sinh giấc ngủ là "cách bạn chuẩn bị cho giấc ngủ mỗi ngày", bao gồm thời gian ngủ - thức, thói quen sinh hoạt buổi tối, môi trường phòng ngủ và việc sử dụng chất kích thích hay thiết bị điện tử. Đây là nền tảng trong mọi phác đồ điều trị mất ngủ, dù riêng vệ sinh giấc ngủ thường chưa đủ để chữa mất ngủ mạn tính.

Việc đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày giúp đồng hồ sinh học trung tâm ở vùng dưới đồi điều hòa ổn định sự tiết melatonin. Bên cạnh đó, phòng ngủ cần yên tĩnh, tối và mát (khoảng 20-22°C), đồng thời chỉ nên được sử dụng cho ngủ và tình dục để não bộ hình thành liên kết rõ ràng giữa giường ngủ và trạng thái nghỉ ngơi.

Vệ sinh giấc ngủ cũng nhấn mạnh việc tắt các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, TV ít nhất 1 giờ trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này ức chế tiết melatonin, làm chậm quá trình vào giấc.

2.2 Liệu pháp nhận thức - hành vi cho mất ngủ (CBT-I)

CBT-I là phương pháp điều trị đầu tay cho mất ngủ mạn tính ở người lớn theo khuyến nghị của Hội Bác sĩ Hoa Kỳ (ACP) và Hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM). Liệu pháp thường gồm 6-8 buổi trong khoảng 4-8 tuần, do chuyên gia hướng dẫn hoặc qua chương trình chuẩn hóa, với các thành phần chính:

• Giáo dục về giấc ngủ: Người bệnh được giải thích cơ chế sinh lý của giấc ngủ và mất ngủ.
• Kiểm soát kích thích: Chỉ lên giường khi thật sự buồn ngủ; nếu nằm khoảng 20 phút không ngủ được thì rời giường và chỉ quay lại khi buồn ngủ. Giường chỉ dùng để ngủ, không xem điện thoại, làm việc hay suy nghĩ căng thẳng.
• Giới hạn thời gian nằm trên giường: Thời gian nằm giường được điều chỉnh gần với thời gian ngủ thực tế để tăng áp lực ngủ sinh lý, sau đó tăng dần khi giấc ngủ cải thiện. Kỹ thuật này có thể gây buồn ngủ ban ngày trong giai đoạn đầu nên cần thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.
• Tái cấu trúc nhận thức: Nhận diện và thay đổi các suy nghĩ sai lệch về giấc ngủ, chẳng hạn "phải ngủ đủ 8 tiếng mới làm việc được".
• Theo dõi bằng nhật ký giấc ngủ: Ghi lại giờ lên giường, giờ ngủ, số lần thức giấc để đánh giá tiến triển và điều chỉnh chiến lược phù hợp.

Theo bài tổng quan về CBT-I đăng trên PubMed Central2, CBT-I có hiệu quả tương đương thuốc ngủ trong 4-8 tuần điều trị đầu và hiệu quả hơn thuốc ngủ về lâu dài, tính từ 3 tháng sau khi kết thúc điều trị. Phân tích tổng hợp của Trauer và cộng sự3 cũng ghi nhận CBT-I cải thiện rõ thời gian vào giấc, thời gian thức giấc giữa đêm và hiệu quả giấc ngủ.

Hướng dẫn của Hội Bác sĩ Hoa Kỳ (ACP) khuyến nghị CBT-I là lựa chọn đầu tay cho mất ngủ mạn tính ở người lớn, trước khi cân nhắc thuốc ngủ

2.3 Thư giãn - thiền - hít thở

Các kỹ thuật thư giãn giúp làm dịu hệ thần kinh giao cảm, làm chậm nhịp tim, ổn định nhịp thở và giảm căng cơ trước giờ ngủ. Chỉ cần 10-15 phút mỗi tối với những hoạt động đơn giản sau:

• Thiền chánh niệm: Ngồi hoặc nằm thoải mái, tập trung cảm nhận hơi thở khoảng 10 phút; khi suy nghĩ xuất hiện, chỉ ghi nhận rồi nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở. Một số nghiên cứu ở người trung niên và cao tuổi ghi nhận thiền chánh niệm giúp rút ngắn thời gian vào giấc và giảm thức giấc ban đêm.
• Thở 4-7-8 của bác sĩ Andrew Weil: Hít vào bằng mũi 4 giây, nín thở 7 giây, cuối cùng thở ra từ từ bằng miệng 8 giây và lặp lại 4 chu kỳ. Kỹ thuật này giúp làm chậm nhịp thở, tạo cảm giác thư giãn trước khi ngủ.
• Thư giãn cơ tiến triển: Lần lượt siết chặt rồi thả lỏng từng nhóm cơ từ chân lên đầu, mỗi nhóm 5-10 giây, giúp giải phóng căng thẳng tích tụ.
• Nghe nhạc hoặc âm thanh nhẹ: Nhạc chậm, không lời, âm lượng nhỏ trong 10-20 phút giúp ổn định cảm xúc trước khi ngủ.

Thiền chánh niệm giúp quan sát suy nghĩ mà không phán xét, giảm những lo âu thường xuất hiện trước giờ ngủ

2.4 Tập thể dục, yoga

Hoạt động thể lực mức vừa như đi bộ nhanh, đạp xe, yoga... vào ban ngày giúp tăng áp lực ngủ sinh lý, cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm triệu chứng mất ngủ và lo âu. Tập luyện đều đặn còn giúp tăng thời lượng giấc ngủ sâu (NREM giai đoạn 3) - giai đoạn quan trọng cho phục hồi thể chất. Một số nghiên cứu ghi nhận yoga nhẹ kết hợp kỹ thuật thở giúp rút ngắn thời gian vào giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người lớn tuổi.

Tuy nhiên, nên tránh tập luyện cường độ mạnh trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ, bởi adrenaline và thân nhiệt tăng lúc này dễ khiến cơ thể tỉnh táo, gây khó ngủ hơn.

2.5 Tiếp xúc với ánh sáng

Các nghiên cứu về liệu pháp ánh sáng cho thấy tiếp xúc với ánh sáng đủ mạnh vào buổi sáng giúp cải thiện rõ rệt chu kỳ thức - ngủ, đặc biệt ở người bị rối loạn nhịp sinh học. Hãy ưu tiên ra ngoài trời đón nắng sáng; buổi tối, dùng rèm chắn sáng và chuyển sang ánh đèn vàng dịu để giấc ngủ đến tự nhiên hơn.

3. 15 cách chữa mất ngủ không dùng thuốc phổ biến

Việc kết hợp các phương pháp hỗ trợ có thể giúp cải thiện giấc ngủ bằng những mẹo đơn giản, an toàn và dễ thực hiện ngay tại nhà.

• Liệu pháp tâm lý: Xử lý lo âu, trầm cảm và các xung đột tâm lý - những nguyên nhân nền thường gặp của mất ngủ mãn tính. Khi nền tảng tâm lý được cải thiện, chất lượng giấc ngủ có xu hướng ổn định và bền vững hơn.
• Thư giãn và kỹ thuật hình dung: Hít thở chậm, sâu và hình dung một khung cảnh yên bình trong 10-15 phút mỗi tối giúp giảm căng thẳng tinh thần trước khi ngủ.
• Yoga nhẹ kết hợp hít thở sâu: Giúp giảm căng cơ, tăng độ linh hoạt và hỗ trợ cơ thể chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Nên tập 10-20 phút vào buổi tối, tránh sát giờ ngủ.
• Châm cứu: Một số nghiên cứu cho thấy châm cứu có thể giúp rút ngắn thời gian vào giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ, dù bằng chứng chưa thật đồng nhất. Cần thực hiện tại cơ sở y tế được cấp phép, bởi bác sĩ hoặc kỹ thuật viên được đào tạo, theo liệu trình phù hợp (thường 1-2 lần/tuần).
• Bấm huyệt: Giúp thư giãn và giảm lo âu khi tác động lên các huyệt như Thần môn, Nội quan. Phương pháp này đơn giản và có thể tự thực hiện tại nhà: day ấn nhẹ mỗi huyệt 1-2 phút trước khi ngủ.
• Massage: Massage nhẹ vùng cổ, vai gáy hoặc bàn chân 10-15 phút trước khi ngủ giúp giảm đau, giãn cơ, cải thiện tuần hoàn máu; đặc biệt hữu ích ở người cao tuổi hoặc người bị đau mạn tính.
• Ngâm chân nước ấm: Giãn mạch ngoại vi giúp phân bố nhiệt ra da và hạ nhiệt độ trung tâm cơ thể - tín hiệu sinh lý báo hiệu cho não bộ bắt đầu giấc ngủ. Nên ngâm chân 15-20 phút với nước khoảng 38-42°C, trước giờ ngủ 30-60 phút; không áp dụng khi bàn chân có vết thương, viêm nhiễm hoặc giảm cảm giác (thường gặp ở người bị tiểu đường).
• Điều chỉnh chế độ ăn tối: Ăn tối quá no hoặc nhiều dầu mỡ có thể gây trào ngược và khó chịu tiêu hóa về đêm. Điều chỉnh bữa tối nhẹ, dễ tiêu giúp hạn chế thức giấc ban đêm. Tốt nhất nên ăn trước giờ ngủ 2-3 giờ.
• Bổ sung vi chất khi thiếu hụt: Với các vi chất như magie, vitamin B6 và vitamin D, chỉ bổ sung khi có dấu hiệu hoặc xét nghiệm thiếu hụt, theo tư vấn của bác sĩ hoặc dược sĩ. Không tự ý dùng liều cao kéo dài để tránh tác dụng phụ.
• Loại bỏ thói quen xấu trước khi ngủ: Hút thuốc, uống rượu bia hay làm việc căng thẳng sát giờ ngủ đều khiến não khó "tắt" và giấc ngủ dễ bị gián đoạn.
• Cải thiện không gian ngủ: Môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát (khoảng 20-22°C) giúp hạn chế các kích thích gây thức giấc ban đêm. Nệm có độ cứng vừa phải và gối phù hợp giúp giảm đau mỏi, giữ cột sống ở tư thế trung tính. Với những người muốn đầu tư vào nền tảng giấc ngủ, Nệm AI HEKA dùng cảm biến và cơ cấu chấp hành để tinh chỉnh độ nâng đỡ vùng thắt lưng, cổ vai gáy theo thời gian thực. Âm thanh đều như tiếng ồn trắng có thể che lấp những tiếng động đột ngột.
• Sử dụng tinh dầu thư giãn: Tinh dầu có thể tác động tích cực lên cảm xúc thông qua khứu giác. Một số người ghi nhận giảm lo âu và ngủ sâu hơn khi dùng tinh dầu oải hương. Nên khuếch tán lượng vừa phải (1-2 giọt) trong phòng trước khi ngủ.
• Thảo mộc hỗ trợ giấc ngủ: Các thảo dược như lạc tiên, tâm sen, nữ lang thường được dùng hỗ trợ mất ngủ mức độ nhẹ, nhưng bằng chứng khoa học về hiệu quả còn hạn chế. Thảo dược có thể tương tác với thuốc; phụ nữ mang thai, cho con bú, người có bệnh gan hoặc đang dùng thuốc an thần nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng, và không nên dùng kéo dài.
• Tránh chất kích thích từ đầu giờ chiều: Caffeine và nicotine có thời gian tác dụng kéo dài, dễ gây khó ngủ nếu dùng muộn. Nên ngưng dùng từ khoảng 14 giờ; người nhạy cảm với caffeine nên ngưng sớm hơn.
• Hạn chế ngủ trưa quá lâu: Ngủ trưa kéo dài làm giảm áp lực ngủ sinh lý vào buổi tối, khiến thời gian vào giấc ban đêm bị kéo dài. Chỉ nên ngủ trưa 10-20 phút và tránh ngủ vào cuối buổi chiều (sau khoảng 15 giờ).

Kết hợp nhiều liệu pháp tự nhiên giúp cải thiện giấc ngủ một cách an toàn

4. Cách chữa mất ngủ dân gian được áp dụng nhiều

Một số thảo dược như tâm sen, lạc tiên, lá vông, đinh lăng, hoa tam thất hay long nhãn từ lâu đã được dân gian dùng với mong muốn an thần, dễ ngủ. Các mẹo dùng gừng, nước đậu đen, trà quả la hán hay ngâm chân nước ấm với gừng, muối cũng được truyền tai nhau như những bí quyết giúp cơ thể thư thái, dễ vào giấc hơn. Tuy nhiên, phần lớn các bài thuốc này chưa được nghiên cứu đầy đủ về hiệu quả và độ an toàn.

Nước ép anh đào chua được một số nghiên cứu nhỏ ghi nhận có thể hỗ trợ cơ thể sản sinh melatonin tự nhiên và cải thiện nhẹ giấc ngủ. Rễ nữ lang là thảo dược được nghiên cứu nhiều nhất, nhưng kết quả chưa thống nhất: một số phân tích ghi nhận người dùng cảm thấy ngủ ngon hơn, trong khi các chỉ số đo khách quan ít thay đổi. Hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) không khuyến nghị dùng nữ lang để điều trị mất ngủ mạn tính.

Vì vậy, những liệu pháp dân gian chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ giúp thư giãn, không thay thế việc thăm khám và điều trị y tế, nhất là khi tình trạng mất ngủ đã kéo dài hoặc trở nên nghiêm trọng.

Thảo dược dân gian chỉ là liệu pháp hỗ trợ thư giãn, không thể thay thế phác đồ điều trị chuyên sâu

5. Vai trò của dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất

Thiếu hụt một số vi chất như magie, vitamin B6, B12, vitamin D và sắt có thể góp phần gây rối loạn giấc ngủ, mệt mỏi và gián đoạn chu kỳ ngủ; thiếu sắt còn liên quan đến hội chứng chân không yên. Magie tham gia điều hòa dẫn truyền thần kinh ức chế (GABA). Một số thử nghiệm nhỏ ở người cao tuổi ghi nhận bổ sung magie giúp cải thiện thời gian ngủ, nhưng bằng chứng chưa đủ mạnh để khuyến nghị dùng thường quy.

Ăn tối quá no, nhiều chất béo hoặc cay làm tăng nguy cơ trào ngược dạ dày - thực quản và gián đoạn giấc ngủ. Ngược lại, các thực phẩm giàu tryptophan - tiền chất của serotonin và melatonin - có thể hỗ trợ quá trình vào giấc:

• Bữa tối: Ăn nhẹ, vừa đủ no; hoàn thành trước giờ ngủ ít nhất 2-3 giờ.
• Thực phẩm nên ưu tiên: Sữa ấm, chuối, yến mạch, các loại hạt, cá, trứng, các loại đậu và rau xanh. Bạn có thể tham khảo thêm 15 thực phẩm giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
• Hạn chế: Thức ăn nhiều dầu mỡ, cay nóng; đồ ngọt nhiều đường; caffeine và rượu bia vào buổi tối.

Ngoài ra, melatonin liều thấp (người lớn thường bắt đầu từ 0,5-2 mg; phần lớn nghiên cứu dùng trong khoảng 0,5-5 mg), dùng trong thời gian ngắn, có thể hữu ích với một số rối loạn nhịp sinh học như lệch múi giờ, làm ca đêm hoặc ở người cao tuổi. Bằng chứng về melatonin trong điều trị mất ngủ mạn tính còn hạn chế. Liều dùng và thời gian dùng melatonin, cũng như mọi vi chất bổ sung, cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ; phụ nữ mang thai, cho con bú và trẻ em không tự ý sử dụng.

6. Cách chữa mất ngủ bằng thuốc

Các thuốc an thần và gây ngủ (như benzodiazepine, nhóm thuốc "Z" như zolpidem, một số thuốc chống trầm cảm liều thấp hay thuốc kháng histamin) có thể giúp ngủ nhanh hơn trong ngắn hạn. Tuy nhiên, các thuốc này tiềm ẩn nguy cơ quen thuốc, lệ thuộc và nhiều tác dụng phụ như buồn ngủ ngày hôm sau, lảo đảo, té ngã, suy giảm nhận thức hoặc hành vi bất thường khi đang ngủ, đặc biệt nguy hiểm đối với người cao tuổi.

Dùng kéo dài hoặc không kiểm soát còn có thể làm giảm hiệu quả thuốc theo thời gian và làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ sinh lý. Vì vậy, hướng dẫn của ACP4 nhấn mạnh chỉ cân nhắc dùng thuốc khi CBT-I không khả dụng hoặc chưa mang lại hiệu quả như mong đợi, và nên dùng trong thời gian ngắn.

Nguyên tắc khi dùng thuốc ngủ: chỉ dùng khi có đơn của bác sĩ, đúng liều, đúng thời gian; không tự ý tăng liều hay ngưng đột ngột; không dùng chung với rượu bia hoặc thuốc an thần khác; không lái xe nếu còn buồn ngủ vào sáng hôm sau. Người cao tuổi nên tránh tự dùng thuốc kháng histamin gây buồn ngủ. Mọi thắc mắc về liều dùng hay tương tác thuốc cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.

Thuốc ngủ chỉ nên đóng vai trò hỗ trợ ngắn hạn, không thay thế các liệu pháp nền tảng như CBT-I

7. Dùng thuốc hay liệu pháp tự nhiên hiệu quả hơn?

Với mất ngủ mạn tính, liệu pháp không dùng thuốc, đặc biệt là CBT-I, là lựa chọn được ưu tiên vì hiệu quả bền vững và an toàn; thuốc ngủ chỉ nên là giải pháp ngắn hạn dưới sự giám sát của bác sĩ. Hai hướng này không loại trừ nhau: trong giai đoạn đầu, bác sĩ có thể phối hợp thuốc ngắn hạn trong khi người bệnh bắt đầu CBT-I.

8. Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Bạn nên đi khám khi mất ngủ kéo dài, tiến triển nặng hoặc kèm theo các dấu hiệu bất thường:

• Mất ngủ kéo dài hơn 2 tuần với tần suất từ 3 đêm mỗi tuần trở lên, dù đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt và áp dụng các biện pháp không dùng thuốc.
• Mất ngủ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt ban ngày: mệt mỏi kéo dài, suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung, hiệu suất làm việc hoặc buồn ngủ khi lái xe.
• Mất ngủ đi kèm lo âu, trầm cảm, hồi hộp, đánh trống ngực, đau đầu, ngáy to hoặc buồn ngủ quá mức ban ngày; bác sĩ cần đánh giá để loại trừ rối loạn tâm thần - thần kinh hoặc các rối loạn giấc ngủ khác như ngưng thở khi ngủ.
• Nghi ngờ có bệnh lý nền như trào ngược dạ dày thực quản, rối loạn nội tiết, bệnh tim mạch, hoặc đang phải phụ thuộc vào thuốc ngủ để duy trì giấc ngủ.

Nếu mất ngủ đi kèm cảm giác tuyệt vọng hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy gọi cấp cứu 115 hoặc đến bệnh viện gần nhất ngay, đồng thời tìm gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần.

9. Câu hỏi thường gặp về cách chữa mất ngủ

Mất ngủ bao lâu thì nên đi khám bác sĩ?

Hãy đi khám khi mất ngủ kéo dài hơn 2 tuần, từ 3 đêm mỗi tuần trở lên, dù đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt và áp dụng các biện pháp không dùng thuốc, hoặc kèm các dấu hiệu bất thường. Nếu kèm cảm giác tuyệt vọng hoặc ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy gọi cấp cứu 115 ngay.

Dùng thuốc ngủ chữa mất ngủ cần lưu ý gì?

Chỉ dùng thuốc ngủ khi có đơn của bác sĩ, đúng liều, đúng thời gian; không tự ý tăng liều hay ngưng đột ngột. Không dùng chung với rượu bia hoặc thuốc an thần khác và không lái xe nếu còn buồn ngủ vào sáng hôm sau.

Melatonin có chữa được mất ngủ mạn tính không?

Bằng chứng về melatonin trong điều trị mất ngủ mạn tính còn hạn chế. Melatonin liều thấp, dùng trong thời gian ngắn, có thể hữu ích với một số rối loạn nhịp sinh học như lệch múi giờ, làm ca đêm hoặc ở người cao tuổi; liều dùng và thời gian dùng cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.

Kết luận

Mất ngủ là trạng thái rối loạn giấc ngủ phức tạp, vì vậy thấu hiểu căn nguyên là bước đầu để lựa chọn cách điều trị phù hợp. Vệ sinh giấc ngủ, điều chỉnh lối sống và CBT-I là những cách chữa mất ngủ được ưu tiên, trong khi phương pháp dân gian chỉ mang tính hỗ trợ và thuốc ngủ chỉ nên dùng khi có chỉ định, dưới sự theo dõi của bác sĩ.

Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.

Tài liệu tham khảo