Mất ngủ kéo dài là gì? Nguyên nhân, tác hại và cách điều trị hiệu quả

Nhắm mắt nhưng không ngủ được, thao thức trằn trọc suốt đêm hay ngủ không sâu, tỉnh giấc sớm là những biểu hiện điển hình của hội chứng mất ngủ kéo dài. Tình trạng này không chỉ làm suy giảm chất lượng giấc ngủ mà còn có thể dẫn đến rối loạn tâm lý, tăng nguy cơ bệnh tim mạch và suy giảm trí nhớ. Bài viết này sẽ giúp bạn đọc nắm rõ được nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài cũng như các biện pháp cải thiện hiệu quả.

Tóm tắt nhanh

• Mất ngủ kéo dài (mất ngủ mãn tính) là rối loạn giấc ngủ khiến người bệnh thường xuyên khó ngủ, ngủ không sâu; được chẩn đoán khi khó ngủ từ 3 đêm mỗi tuần trở lên và kéo dài từ 3 tháng trở lên.
• Mất ngủ kéo dài có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân, thường liên quan đến yếu tố tâm lý, thói quen sinh hoạt và các bệnh lý nền; tình trạng này hiếm khi do một nguyên nhân đơn độc.
• Mất ngủ mãn tính làm tăng nguy cơ trầm cảm và rối loạn lo âu, liên quan đến tăng tỷ lệ tăng huyết áp và các bệnh lý về tim mạch, đồng thời tăng nguy cơ tai nạn do buồn ngủ ban ngày.
• Điều trị cần toàn diện, kết hợp điều chỉnh lối sống, liệu pháp tâm lý và điều trị y khoa khi cần thiết; liệu pháp nhận thức - hành vi (CBT-I) là phương pháp điều trị đầu tay cho mất ngủ mãn tính.

Mất ngủ kéo dài là gì?

Theo PubMed1, mất ngủ kéo dài hay mất ngủ mãn tính là hội chứng rối loạn giấc ngủ xảy ra khi người bệnh thường xuyên rơi vào tình trạng khó ngủ, ngủ không sâu đi kèm với các dấu hiệu như mệt mỏi, giảm khả năng tập trung vào ngày hôm sau. Trong y khoa, một người được chẩn đoán là mất ngủ mãn tính khi đáp ứng hai tiêu chí sau:

• Tình trạng mất ngủ xảy ra ít nhất 3 đêm/tuần
• Triệu chứng kéo dài liên tục từ 3 tháng trở lên

Tiêu chí này giúp phân biệt mất ngủ kéo dài với mất ngủ ngắn hạn (cấp tính), thường chỉ xuất hiện trong thời gian ngắn và có liên quan đến stress hoặc thay đổi thói quen sinh hoạt.

Theo MSD Manuals, khó ngủ từ 3 đêm mỗi tuần trở lên, kéo dài từ 3 tháng trở lên và kèm mệt mỏi ban ngày là dấu hiệu của mất ngủ mãn tính

Dấu hiệu nhận biết mất ngủ kéo dài

Các triệu chứng của mất ngủ kéo dài có thể xuất hiện riêng lẻ hoặc đồng thời, kéo dài dai dẳng theo thời gian và gây ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể của người bệnh.

• Khó vào giấc ngủ: Người bệnh thường xuyên trằn trọc, khó ngủ hoặc phải mất hơn 30-60 phút mới có thể chìm vào giấc ngủ. Tình trạng này lặp đi lặp lại nhiều đêm trong tuần khiến người bệnh luôn trong trạng thái lo lắng mỗi khi đến giờ đi ngủ.
• Thức giấc giữa đêm và khó ngủ lại: Người bệnh thường xuyên giật mình tỉnh giấc giữa đêm khiến cho giấc ngủ bị gián đoạn nhiều lần, sau khi tỉnh dậy rất khó quay lại giấc ngủ.
• Thức dậy quá sớm: Người bệnh tỉnh giấc sớm hơn bình thường và không thể ngủ tiếp dù vẫn còn mệt.
• Ngủ không sâu, ngủ mơ nhiều: Giấc ngủ thường chập chờn, và dễ bị đánh thức bởi tiếng động nhỏ. Người bệnh có cảm giác ngủ nhưng không thực sự nghỉ ngơi, thường xuyên mơ nhiều và tỉnh dậy với cảm giác mệt mỏi.
• Mệt mỏi và buồn ngủ ban ngày: Do giấc ngủ ban đêm không đảm bảo, người bệnh thường xuyên cảm thấy thiếu năng lượng, uể oải và buồn ngủ vào ban ngày, đặc biệt khi làm việc trí óc, học tập hoặc ngồi yên trong thời gian dài.
• Giảm tập trung, trí nhớ kém, dễ cáu gắt: Mất ngủ kéo dài ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng não bộ, khiến người bệnh khó tập trung, giảm khả năng ghi nhớ và xử lý thông tin. Đồng thời, tinh thần trở nên căng thẳng, dễ cáu gắt, nhạy cảm và thay đổi cảm xúc thất thường.

Nguyên nhân gây mất ngủ kéo dài

Mất ngủ kéo dài có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, thường liên quan đến yếu tố tâm lý, thói quen sinh hoạt và các bệnh lý nền. Những nguyên nhân thường gặp bao gồm:

• Căng thẳng tâm lý, stress mãn tính: Stress kéo dài gây hoạt hóa liên tục hệ thần kinh giao cảm dẫn đến nồng độ cortisol và adrenaline tăng cao, khiến cơ thể luôn ở trạng thái tỉnh táo và khó đi vào giấc ngủ.
• Rối loạn lo âu và trầm cảm: Mất ngủ vừa là triệu chứng thường gặp của rối loạn tâm thần vừa là yếu tố khiến bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Lo âu khiến người bệnh suy nghĩ quá mức trước khi ngủ, trong khi trầm cảm thường khiến cho người bệnh thức giấc sớm hoặc ngủ không sâu, tạo thành vòng xoắn bệnh lý kéo dài.
• Rối loạn nhịp sinh học: Thói quen thức khuya kéo dài, làm việc ca đêm hoặc thay đổi múi giờ thường xuyên là những nguyên nhân gây rối loạn đồng hồ sinh học của cơ thể. Khi nhịp sinh học bị đảo lộn, thời điểm tiết melatonin bị xáo trộn, cơ thể không buồn ngủ đúng lúc, dẫn đến mất ngủ kéo dài.
• Thói quen sinh hoạt không phù hợp: Lạm dụng cà phê, trà, nước tăng lực hoặc rượu bia, đặc biệt vào buổi chiều tối, có thể kích thích hệ thần kinh trung ương và làm gián đoạn giấc ngủ. Ngoài ra, việc sử dụng điện thoại, máy tính hoặc tivi trước khi ngủ khiến ánh sáng xanh ức chế melatonin, làm người bệnh khó vào giấc hơn.
• Nguyên nhân bệnh lý: Một số bệnh lý như đau mạn tính, trào ngược dạ dày - thực quản, ngưng thở khi ngủ, bệnh tim mạch hoặc rối loạn nội tiết (cường giáp, đái tháo đường,…) có thể làm giấc ngủ bị gián đoạn thường xuyên. Cơn đau khiến người bệnh khó tìm tư thế thoải mái hoặc đánh thức họ giữa đêm, dẫn đến mất ngủ mãn tính.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc như corticoid, thuốc chống trầm cảm, thuốc kích thích thần kinh hoặc thuốc điều trị hen, tim mạch có thể gây kích thích thần kinh trung ương hoặc rối loạn nhịp ngủ - thức, từ đó làm xuất hiện hoặc kéo dài tình trạng mất ngủ. Nếu nghi ngờ thuốc đang dùng gây mất ngủ, hãy trao đổi với bác sĩ, không tự ý ngưng thuốc.
• Hội chứng chân không yên: Cảm giác buồn bực, kiến bò ở chân khiến người bệnh phải cử động chân liên tục, gây khó ngủ nghiêm trọng.

Mất ngủ kéo dài hiếm khi do một nguyên nhân đơn độc mà thường theo mô hình đa yếu tố: một người có cơ địa nhạy cảm (yếu tố tiền đề), gặp áp lực công việc (yếu tố khởi phát), sau đó hình thành thói quen lướt điện thoại trước khi ngủ và nằm trằn trọc lo lắng (yếu tố duy trì).

Mất ngủ kéo dài có nguy hiểm không?

Mất ngủ kéo dài có thể gây ra nhiều tác động tiêu cực đến cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Tình trạng thiếu ngủ kéo dài làm rối loạn nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, từ hoạt động của não bộ, hệ tim mạch đến hệ miễn dịch, đồng thời làm suy giảm rõ rệt chất lượng cuộc sống của người bệnh.

• Suy giảm trí nhớ và khả năng tập trung: Thiếu ngủ làm giảm khả năng ghi nhớ, chú ý và xử lý thông tin, khiến hiệu suất học tập và làm việc của người bệnh bị suy giảm rõ rệt.
• Tăng nguy cơ trầm cảm và rối loạn lo âu: Mất ngủ mãn tính làm tăng nguy cơ xuất hiện các rối loạn tâm thần, khiến người bệnh thường xuyên rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, lo âu và thay đổi cảm xúc.
• Rối loạn chuyển hóa, tăng nguy cơ tim mạch: Ngủ không đủ giấc làm rối loạn điều hòa đường huyết, dễ tăng cân, béo phì, đồng thời liên quan đến tăng tỷ lệ tăng huyết áp và các bệnh lý về tim mạch.
• Suy giảm hệ miễn dịch: Thiếu ngủ trong thời gian dài làm giảm khả năng đề kháng của cơ thể, khiến người bệnh dễ mắc các bệnh nhiễm trùng và hồi phục chậm hơn sau khi ốm.
• Tăng nguy cơ tai nạn do buồn ngủ ban ngày: Tình trạng buồn ngủ quá mức làm giảm sự tỉnh táo và phản xạ, đặc biệt nguy hiểm khi lái xe hoặc làm việc với máy móc.
• Ảnh hưởng đến nội tiết: Mất ngủ kéo dài làm rối loạn hormone cortisol, melatonin và các hormone chuyển hóa, tác động tiêu cực đến nhiều cơ quan quan trọng của cơ thể.
• Suy giảm chất lượng cuộc sống: Người bệnh thường xuyên mệt mỏi, giảm khả năng lao động, ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày và các mối quan hệ xã hội.

Cách điều trị mất ngủ kéo dài

Việc điều trị mất ngủ kéo dài cần được thực hiện một cách toàn diện, kết hợp giữa điều chỉnh lối sống, liệu pháp tâm lý và điều trị y khoa khi cần thiết. Mục tiêu không chỉ giúp người bệnh dễ ngủ hơn mà còn duy trì giấc ngủ ổn định, lâu dài và hạn chế nguy cơ tái phát tình trạng mất ngủ.

Điều chỉnh lối sống và thói quen ngủ

Đây là nền tảng quan trọng trong điều trị mất ngủ mãn tính. Việc xây dựng thói quen sinh hoạt khoa học và môi trường ngủ phù hợp giúp làm giảm tình trạng “tỉnh táo quá mức” của hệ thần kinh và tạo điều kiện để cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ tự nhiên. Các biện pháp này cần được duy trì đều đặn và lâu dài, bởi chúng không chỉ giúp cải thiện triệu chứng mất ngủ mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa tái phát.

• Giờ ngủ cố định: Người bệnh nên duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần, nhằm giúp ổn định nhịp sinh học của cơ thể.
• Môi trường ngủ phù hợp: Phòng ngủ cần yên tĩnh, tối, mát mẻ (khoảng 20-22°C) và thoải mái. Giường ngủ chỉ nên được sử dụng cho việc ngủ và nghỉ ngơi, tránh làm việc, xem tivi hoặc sử dụng điện thoại trên giường.
• Hạn chế chất kích thích: Cần hạn chế sử dụng các chất kích thích như cà phê, trà, rượu bia và nicotine, đặc biệt vào buổi chiều tối. Đồng thời, nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ do ánh sáng xanh có thể ức chế melatonin và làm khó vào giấc.

Liệu pháp nhận thức - hành vi cho mất ngủ (CBT-I)

Đây là phương pháp điều trị đầu tay cho mất ngủ mãn tính theo khuyến nghị của các hướng dẫn y khoa. Phương pháp này giúp người bệnh điều chỉnh những suy nghĩ sai lệch về giấc ngủ, giảm lo âu trước khi ngủ và xây dựng lại thói quen ngủ lành mạnh thông qua kiểm soát kích thích, giới hạn thời gian nằm trên giường và các kỹ thuật thư giãn.

Nhiều nghiên cứu cho thấy CBT-I có hiệu quả tương đương thuốc ngủ trong ngắn hạn và bền vững hơn về lâu dài, đồng thời ít nguy cơ tái phát. Các bước thực hiện được trình bày chi tiết trong bài cách chữa mất ngủ khoa học.

Điều trị bằng thuốc

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định bệnh nhân sử dụng thuốc an thần hoặc thuốc gây ngủ để cải thiện triệu chứng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, việc dùng thuốc cần được theo dõi chặt chẽ vì nguy cơ lệ thuộc thuốc, quen thuốc và tác dụng phụ, đặc biệt khi sử dụng kéo dài hoặc không đúng chỉ định. Người bệnh không tự ý mua, tăng liều hoặc ngưng thuốc đột ngột; mọi thay đổi cần hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ.

Giải pháp hỗ trợ từ thảo dược và vi chất

Người bệnh có thể được bác sĩ hoặc dược sĩ tư vấn bổ sung một số vi chất như magie, vitamin B6 hoặc các thảo dược có tác dụng an thần nhẹ nhằm hỗ trợ thư giãn hệ thần kinh. Tuy nhiên, đối với những trường hợp mất ngủ kéo dài hoặc có kèm bệnh lý nền, các biện pháp này chỉ mang tính hỗ trợ và không thể thay thế cho các phương pháp điều trị y khoa chính thống.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Mốc 3 tháng dùng để chẩn đoán mất ngủ mãn tính, nhưng bạn không cần chờ đến lúc đó mới đi khám. Hãy gặp bác sĩ khi:

• Mất ngủ kéo dài hơn 2 tuần với tần suất từ 3 đêm mỗi tuần trở lên, dù đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt.
• Mất ngủ khiến bạn mệt mỏi, buồn ngủ ban ngày, giảm hiệu suất làm việc hoặc buồn ngủ khi lái xe.
• Mất ngủ đi kèm ngáy to, ngừng thở khi ngủ, cảm giác khó chịu ở chân, đau kéo dài, lo âu hoặc buồn chán kéo dài.
• Bạn đang phải dùng thuốc ngủ hoặc rượu bia mới ngủ được.

Nếu mất ngủ đi kèm cảm giác tuyệt vọng hoặc có ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy gọi cấp cứu 115 hoặc đến bệnh viện gần nhất ngay, đồng thời tìm gặp bác sĩ chuyên khoa tâm thần.

Phòng ngừa mất ngủ kéo dài

Phòng ngừa mất ngủ kéo dài đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì giấc ngủ ổn định và bảo vệ sức khỏe tinh thần lâu dài. Người bệnh có thể chủ động áp dụng các biện pháp sau:

• Hạn chế chất kích thích: Tránh sử dụng caffeine sau 14 giờ, đồng thời hạn chế nicotine và rượu bia vì các chất này có thể kích thích hệ thần kinh và làm gián đoạn giấc ngủ.
• Ăn tối hợp lý: Nên ăn tối nhẹ, dễ tiêu. Tránh ăn quá no, thức ăn cay nóng hoặc nhiều dầu mỡ vào buổi tối để hạn chế đầy bụng và trào ngược gây khó ngủ.
• Ăn uống cân bằng, đủ vi chất: Ưu tiên bổ sung các vi chất như magie, vitamin D, omega-3 qua bữa ăn hằng ngày; chỉ dùng thực phẩm bổ sung khi được bác sĩ hoặc dược sĩ tư vấn.
• Lựa chọn thực phẩm hỗ trợ giấc ngủ: Một số thực phẩm như chuối, cá, hạt sen, cải bó xôi và trứng có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ vào giấc hơn.
• Hạn chế thiết bị điện tử trước khi ngủ: Tránh sử dụng điện thoại, máy tính hoặc tivi ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ để giảm tác động của ánh sáng xanh lên hormone melatonin.
• Vận động thể chất đều đặn: Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, tuy nhiên nên tránh các bài tập nặng trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ.
• Không mang căng thẳng lên giường ngủ: Tránh làm việc, suy nghĩ nhiều hoặc lo âu khi nằm trên giường. Giường ngủ chỉ nên dành cho ngủ và nghỉ ngơi.
• Duy trì môi trường ngủ lý tưởng: Phòng ngủ cần yên tĩnh, tối và mát mẻ, nhiệt độ phù hợp cho người lớn khoảng 20-22°C. Chọn nệm có độ cứng vừa phải, giữ cột sống ở tư thế trung tính, cùng chăn ga gối thoải mái, thoáng khí. Nếu thường trở mình vì đau mỏi, bạn có thể tham khảo Nệm AI HEKA, dòng nệm chủ động tinh chỉnh độ nâng đỡ từng vùng theo tư thế và áp lực cơ thể trong suốt đêm.
• Thư giãn tinh thần trước khi ngủ: Các hoạt động như thiền định, yoga nhẹ (tư thế em bé, con mèo, xác chết,…), massage, ngâm chân nước ấm hoặc tắm nước ấm có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Mất ngủ kéo dài có thể gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe nếu không được quan tâm và can thiệp đúng cách. Khi mất ngủ diễn ra nhiều đêm trong tuần, người bệnh nên chủ động thăm khám sớm để xác định nguyên nhân và lựa chọn phương pháp điều trị phù hợp, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Để hiểu rõ hơn về các dạng mất ngủ và nguyên nhân thường gặp, bạn có thể đọc thêm bài mất ngủ là bệnh gì.

Câu hỏi thường gặp về mất ngủ kéo dài

Mất ngủ kéo dài bao lâu thì nên đi khám?

Hãy gặp bác sĩ khi mất ngủ kéo dài hơn 2 tuần, từ 3 đêm mỗi tuần trở lên dù đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt, hoặc khi có dấu hiệu như buồn ngủ khi lái xe, ngừng thở khi ngủ. Nếu kèm cảm giác tuyệt vọng hoặc ý nghĩ tự làm hại bản thân, hãy gọi cấp cứu 115 ngay.

Mất ngủ kéo dài có nên uống thuốc ngủ không?

Chỉ khi có chỉ định của bác sĩ. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể chỉ định thuốc an thần hoặc thuốc gây ngủ trong thời gian ngắn và theo dõi chặt chẽ vì nguy cơ lệ thuộc thuốc, quen thuốc và tác dụng phụ; người bệnh không tự ý mua, tăng liều hoặc ngưng thuốc đột ngột.

Bị mất ngủ kéo dài nên ăn gì để dễ ngủ hơn?

Một số thực phẩm như chuối, cá, hạt sen, cải bó xôi và trứng có thể giúp cơ thể thư giãn và dễ vào giấc hơn. Bạn nên ăn tối nhẹ, dễ tiêu, tránh ăn quá no, thức ăn cay nóng hoặc nhiều dầu mỡ vào buổi tối.

Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.

Tài liệu tham khảo