Top 25+ cách dễ ngủ, ngủ ngon và sâu hơn

Trằn trọc hàng giờ, ngủ không sâu hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm là những vấn đề phổ biến thường xảy ra ở người mắc chứng khó ngủ. Dưới đây là top 25+ cách dễ ngủ, ngủ ngon và sâu hơn được nhiều chuyên gia khuyến nghị, giúp cơ thể thư giãn, điều chỉnh nhịp sinh học và tối ưu hóa môi trường ngủ. Việc áp dụng đúng và đều đặn các phương pháp này có thể giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn, ngủ sâu hơn và thức dậy tỉnh táo, tràn đầy năng lượng.

Tóm tắt nhanh

• Để dễ ngủ hơn, bạn cần làm dịu hệ thần kinh và giảm căng thẳng thay vì cố ép mình ngủ, vì càng lo lắng và cố gắng ngủ, não bộ lại càng tỉnh táo hơn.
• Để vào giấc nhanh, bạn có thể thở 4-7-8 hoặc tưởng tượng tích cực; nếu nằm khoảng 20 phút mà vẫn chưa ngủ được, hãy ra khỏi giường, làm việc nhẹ nhàng và chỉ quay lại khi thực sự buồn ngủ.
• Phòng ngủ nên mát khoảng 20–22°C, đủ tối và yên tĩnh; hãy giữ giờ ngủ - thức đều đặn kể cả cuối tuần và tắt màn hình ít nhất 1 giờ trước khi ngủ.
• Bạn nên đi khám khi khó ngủ kéo dài hơn 2 tuần, từ 3 đêm mỗi tuần trở lên dù đã điều chỉnh sinh hoạt, hoặc có dấu hiệu như ngáy to kèm lúc ngừng thở, buồn ngủ và mệt mỏi ban ngày ảnh hưởng công việc.

Cách dễ ngủ nhanh trong 5–10 phút

Khi bị khó ngủ, càng lo lắng và cố gắng ép bản thân ngủ lại càng khiến não bộ tỉnh táo hơn. Vì thế nếu muốn ngủ nhanh, chúng ta cần làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và đưa cơ thể vào trạng thái sẵn sàng ngủ. Các bước chi tiết của từng kỹ thuật được hướng dẫn trong bài cách ngủ nhanh trong 1 phút.

1. Phương pháp ngủ 10 giây của quân đội

Kỹ thuật này được phổ biến qua cuốn sách Relax and Win (1981), mô tả cách huấn luyện phi công hải quân Mỹ thư giãn để ngủ được ngay cả trong điều kiện căng thẳng. Cách thực hiện là thả lỏng lần lượt cơ mặt, cổ, vai, tay, ngực, bụng rồi đến chân, sau đó giữ đầu óc trống rỗng khoảng 10 giây bằng cách tưởng tượng một hình ảnh yên bình.

Phương pháp này cần luyện tập đều đặn trong vài tuần và chưa được kiểm chứng bằng nghiên cứu đối chứng, nhưng khi cơ thể thư giãn hoàn toàn, bạn sẽ dễ chuyển sang trạng thái buồn ngủ hơn.

2. Kỹ thuật thở 4-7-8 giúp làm dịu hệ thần kinh

Kỹ thuật này giúp kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thống chịu trách nhiệm cho việc thư giãn và ngủ. Người thực hiện hít vào bằng mũi trong 4 giây, giữ hơi thở 7 giây, sau đó thở ra chậm bằng miệng trong 8 giây. Lặp lại khoảng 4 chu kỳ có thể giúp nhịp tim chậm lại và dễ đi vào giấc ngủ hơn; nếu thấy choáng váng, hãy dừng lại và thở bình thường.

Áp dụng các phương pháp thở là cách đơn giản và an toàn giúp cơ thể thư giãn nhanh, làm chậm nhịp tim và đưa não bộ vào trạng thái sẵn sàng cho giấc ngủ

3. Thư giãn cơ bắp tiến triển (PMR - Progressive Muscle Relaxation)

PMR là phương pháp thư giãn bằng cách siết chặt rồi thả lỏng từng nhóm cơ, bắt đầu từ bàn chân và di chuyển dần lên đầu. Cách này giúp giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể và gửi tín hiệu “an toàn” đến não, từ đó thúc đẩy quá trình ngủ tự nhiên diễn ra nhanh hơn.

4. Tưởng tượng tích cực

Tưởng tượng tích cực là một kỹ thuật thư giãn tinh thần giúp làm dịu não bộ và giảm dòng suy nghĩ tiêu cực trước khi ngủ. Bằng cách tập trung vào những hình ảnh dễ chịu như khung cảnh thiên nhiên yên bình, một chuyến đi thư giãn hoặc cảm giác an toàn, thoải mái, não bộ sẽ dần chuyển sự chú ý khỏi căng thẳng và lo âu. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với người khó ngủ do suy nghĩ nhiều, stress hoặc hồi hộp trước khi ngủ.

5. Tránh nhìn đồng hồ khi khó ngủ (khuyến cáo trong CBT-I)

Theo một tài liệu tổng quan về CBT-I trên PubMed (PMID: 36908717), việc liên tục nhìn đồng hồ và lo lắng về thời gian ngủ còn lại có thể khiến cho não bộ căng thẳng và làm tăng cảm giác khó ngủ. Trong liệu pháp nhận thức - hành vi cho mất ngủ (CBT-I), người bệnh được khuyến cáo không kiểm tra đồng hồ khi tỉnh giấc ban đêm, nhằm giảm áp lực tâm lý và giúp giấc ngủ đến tự nhiên hơn.

Điều chỉnh môi trường ngủ để dễ ngủ hơn

Theo Cẩm nang MSD về vệ sinh giấc ngủ, môi trường ngủ đóng vai trò then chốt trong việc cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, đặc biệt ở người bị khó ngủ hoặc mắc chứng mất ngủ kéo dài.

6. Lựa chọn nệm, gối và chăn phù hợp

Lựa chọn nệm, gối và chăn phù hợp là yếu tố quan trọng giúp cơ thể được nâng đỡ đúng tư thế, giảm áp lực lên cột sống, cổ và vai, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nệm quá cứng hoặc quá mềm đều có thể gây đau mỏi, khó chịu và làm giấc ngủ bị gián đoạn; với đa số người, nệm có độ cứng vừa phải (medium-firm), giữ cột sống ở tư thế trung tính là lựa chọn an toàn.

Gối cần phù hợp với tư thế ngủ để giữ cổ - đầu - cột sống ở vị trí tự nhiên, giúp cơ thể thư giãn hoàn toàn khi nghỉ ngơi. Nếu muốn tìm hiểu cách một chiếc nệm có thể tự điều chỉnh độ nâng đỡ theo tư thế và chuyển động khi ngủ, bạn có thể đọc thêm bài Nệm AI là gì?

Nệm ngủ phù hợp giúp cột sống giữ được đường cong sinh lý tự nhiên khi nằm, không bị võng lưng (gây đau thắt lưng) hay bị gò ép (gây đau vai gáy).

7. Hạ nhiệt độ phòng ngủ (khoảng 20–22°C)

Nhiệt độ phòng mát mẻ giúp cơ thể giảm thân nhiệt sinh lý nhanh hơn, từ đó kích hoạt tín hiệu buồn ngủ tự nhiên. Ngược lại, khi nhiệt độ quá nóng hoặc quá lạnh, cơ thể sẽ khó thư giãn, dễ trằn trọc và thức giấc giữa đêm.

8. Ngủ trong không gian đủ tối

Ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng nhân tạo, có thể gây ức chế sự tiết melatonin - hormone điều hòa chu kỳ ngủ - thức. Việc tắt đèn hoàn toàn hoặc sử dụng rèm cản sáng giúp não bộ nhận tín hiệu “đến giờ ngủ”, từ đó hỗ trợ ngủ sâu và ngủ liền mạch hơn.

9. Giữ phòng ngủ yên tĩnh và sạch sẽ

Tiếng ồn, mùi khó chịu hoặc không gian bừa bộn có thể kích thích hệ thần kinh và làm giấc ngủ bị gián đoạn. Một phòng ngủ yên tĩnh, gọn gàng và thông thoáng giúp não bộ thư giãn, giảm tình trạng tỉnh giấc giữa đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

10. Mang tất (vớ) khi ngủ nếu cần

Giữ ấm bàn chân giúp điều hòa thân nhiệt ngoại biên và thúc đẩy giãn mạch, hỗ trợ cơ thể nhanh chóng chuyển sang trạng thái buồn ngủ. Biện pháp này đặc biệt hữu ích với người hay bị lạnh chân hoặc khó ngủ vào ban đêm.

Thói quen trước khi ngủ giúp dễ vào giấc

Xây dựng thói quen thư giãn phù hợp trước khi ngủ giúp cơ thể và não bộ chuyển dần từ trạng thái tỉnh táo sang trạng thái nghỉ ngơi, từ đó rút ngắn thời gian vào giấc và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

11. Tắt thiết bị điện tử ít nhất 1 giờ trước khi ngủ

Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính và tivi có thể gây ức chế tiết melatonin, khiến não bộ “hiểu nhầm” là vẫn còn ban ngày. Vì thế, người bị khó ngủ nên tắt màn hình ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để cơ thể dễ buồn ngủ và ngủ sâu hơn.

12. Đọc sách giấy hoặc viết nhật ký trước khi ngủ

Đọc sách nhẹ nhàng hoặc ghi lại những suy nghĩ, công việc trong ngày vào nhật ký giúp não bộ chuyển dần sang trạng thái thư giãn. Thói quen này cũng giúp giải tỏa lo âu, giảm tình trạng suy nghĩ miên man khi nằm trên giường, từ đó hạn chế khó ngủ và trằn trọc kéo dài.

13. Nghe nhạc thư giãn hoặc tiếng ồn trắng

Những bản nhạc nhẹ, không lời, có tiết tấu chậm hoặc tiếng ồn trắng như tiếng mưa rơi, tiếng sóng biển, tiếng quạt đều đều có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, che bớt tiếng ồn xung quanh, ổn định nhịp thở và hỗ trợ duy trì giấc ngủ sâu.

Những âm thanh có nhịp điệu chậm, đều và nhẹ nhàng giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng, lo âu và hạn chế tình trạng suy nghĩ miên man trước khi ngủ.

14. Tắm nước ấm trước khi ngủ

Tắm nước ấm khoảng 1-2 giờ trước khi ngủ giúp cơ thể thư giãn, làm giãn mạch và tăng tuần hoàn máu. Sau khi tắm, thân nhiệt giảm dần một cách tự nhiên - đây là tín hiệu sinh lý quan trọng giúp não bộ nhận biết thời điểm chuẩn bị đi ngủ, từ đó rút ngắn thời gian vào giấc.

15. Massage nhẹ hoặc bấm huyệt thư giãn

Massage vùng cổ, vai, lưng hoặc xoa bóp bàn tay, bàn chân giúp giảm căng cơ và giải phóng áp lực tích tụ trong ngày. Ngoài ra, bấm nhẹ các huyệt thư giãn còn hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh, giảm stress và giúp cơ thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Điều chỉnh nhịp sinh học: yếu tố then chốt

Theo các khuyến cáo của CBT-I và nhiều nghiên cứu trên PubMed (PMID: 36115370), nhịp sinh học đóng vai trò trung tâm trong việc điều hòa chu kỳ ngủ - thức của cơ thể. Việc điều chỉnh lại nhịp sinh học đúng cách không chỉ giúp cải thiện khả năng vào giấc mà còn là nền tảng quan trọng trong điều trị mất ngủ.

16. Lên lịch đi ngủ và thức dậy cố định mỗi ngày

Việc duy trì giờ ngủ - thức đều đặn, kể cả cuối tuần, giúp đồng hồ sinh học hoạt động ổn định hơn. Khi nhịp sinh học được “lập trình” nhất quán, cơ thể sẽ dễ buồn ngủ vào ban đêm và tỉnh táo hơn vào ban ngày.

17. Hấp thụ ánh sáng tự nhiên vào ban ngày

Hấp thụ ánh sáng tự nhiên vào ban ngày đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể. Ánh sáng ban ngày, đặc biệt vào buổi sáng sớm, giúp ức chế tiết melatonin và kích thích sự tỉnh táo, từ đó tạo tín hiệu rõ ràng cho não bộ về chu kỳ thức - ngủ.

Bạn nên dành 15-30 phút mỗi ngày để ra ngoài trời, mở cửa sổ hoặc làm việc gần nguồn sáng tự nhiên

18. Tránh ngủ vặt hoặc ngủ trưa quá dài

Ngủ trưa kéo dài hoặc ngủ rải rác trong ngày có thể làm giảm “áp lực giấc ngủ” vào buổi tối, khiến người bệnh cảm thấy khó buồn ngủ khi đến giờ đi ngủ. Nếu cần ngủ trưa, chỉ nên giới hạn khoảng 10–20 phút và tránh ngủ vào cuối buổi chiều (sau khoảng 15 giờ).

19. Không “cố ngủ” khi chưa buồn ngủ (nguyên tắc CBT-I)

Theo liệu pháp nhận thức - hành vi cho mất ngủ (CBT-I), việc nằm trên giường cố ngủ dù không buồn ngủ sẽ khiến não hình thành phản xạ lo âu và mệt mỏi khi ngủ. Vì thế, nếu nằm khoảng 20 phút mà vẫn chưa ngủ được, người bệnh nên ra khỏi giường, làm việc nhẹ nhàng dưới ánh sáng dịu và chỉ quay lại khi thực sự buồn ngủ để tái thiết lập mối liên hệ tích cực giữa giường ngủ và giấc ngủ.

Chế độ ăn uống và sinh hoạt ảnh hưởng đến giấc ngủ

Chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt hằng ngày có ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng giấc ngủ. Việc điều chỉnh những yếu tố này sẽ giúp cơ thể dễ vào giấc hơn, ngủ sâu và hạn chế tình trạng thức giấc giữa đêm.

20. Tập thể dục ban ngày, tránh tập sát giờ ngủ

Tập thể dục ban ngày giúp tăng tiêu hao năng lượng, cải thiện tâm trạng và hỗ trợ cơ thể ngủ sâu hơn vào ban đêm. Tuy nhiên, không nên tập luyện sát giờ ngủ, vì hoạt động thể chất cường độ cao có thể làm tăng nhịp tim, thân nhiệt và hormone kích thích, khiến cơ thể khó thư giãn. Tốt nhất nên tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều, và kết thúc các bài tập cường độ cao trước giờ ngủ ít nhất 1–2 giờ để cơ thể có đủ thời gian chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.

Không nên tập thể dục trong vòng 1-2 giờ trước khi đi ngủ vì có thể làm tăng thân nhiệt, nhịp tim và adrenaline, khiến cơ thể khó thư giãn và khó vào giấc hơn.

21. Tránh caffeine (cà phê, trà đặc, nước tăng lực) sau 14–16 giờ

Caffeine là chất kích thích hệ thần kinh trung ương, tác dụng có thể kéo dài 6–8 giờ (thậm chí lâu hơn ở người nhạy cảm). Việc sử dụng cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc socola vào buổi chiều - tối có thể khiến não bộ luôn trong trạng thái tỉnh táo, gây khó vào giấc, ngủ chập chờn hoặc thức giấc giữa đêm, đặc biệt ở người dễ bị mất ngủ.

22. Không ăn quá no hoặc uống nhiều nước trước khi ngủ

Ăn tối quá muộn hoặc ăn quá no buộc hệ tiêu hóa phải hoạt động mạnh trong lúc cơ thể cần nghỉ ngơi, dễ gây đầy bụng, khó chịu, trào ngược dạ dày và làm giấc ngủ bị gián đoạn. Uống nhiều nước trước khi ngủ cũng khiến người bệnh phải thức dậy đi vệ sinh ban đêm, làm giảm thời gian ngủ sâu.

23. Tránh rượu bia - dù gây buồn ngủ nhưng làm ngủ nông

Rượu bia có thể tạo cảm giác buồn ngủ ban đầu, nhưng thực chất lại làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ. Sau khi nồng độ cồn giảm, não dễ bị kích thích trở lại, dẫn đến ngủ nông, dễ thức giấc và khiến người bệnh cảm thấy mệt mỏi hơn sau khi ngủ dậy.

Yoga, thiền và các liệu pháp thư giãn

Theo Cẩm nang MSD về thiền định, những phương pháp thư giãn này giúp làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng tinh thần và đưa cơ thể từ trạng thái “cảnh giác” sang trạng thái “nghỉ ngơi”, từ đó hỗ trợ quá trình đi vào giấc ngủ tự nhiên.

24. Yoga nhẹ trước khi ngủ

Tập yoga nhẹ nhàng vào buổi tối, đặc biệt là các tư thế kéo giãn chậm và giữ lâu, giúp làm giảm căng cơ và đau mỏi tích tụ sau một ngày dài, làm chậm nhịp tim và nhịp thở, đồng thời giảm hoạt hóa hệ thần kinh giao cảm. Từ đó giúp cho cơ thể được thoải mái và dễ dàng ngủ sâu hơn. Các tư thế thường được khuyến nghị gồm: tư thế em bé, tư thế mèo - bò, tư thế nằm vặn mình, tư thế xác chết (Savasana).

25. Thiền chánh niệm

Phương pháp thiền chánh niệm tập trung vào hơi thở và cảm nhận hiện tại, giúp người bệnh giảm suy nghĩ miên man và lo âu trước khi ngủ, ổn định cảm xúc, giảm căng thẳng tâm lý và hạ thấp hoạt động của não bộ liên quan đến stress. Nhiều nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm giúp cải thiện thời gian vào giấc, giảm thức giấc ban đêm và đặc biệt hữu ích với người mất ngủ kéo dài do stress, lo âu hoặc suy nghĩ quá mức trước khi ngủ.

Nghiên cứu cho thấy, các kiểu thực hành thiền định có thể giúp cải thiện chứng mất ngủ và nâng cao chất lượng giấc ngủ đối với những người không gặp vấn đề về rối loạn giấc ngủ.

26. Liệu pháp hương thơm

Liệu pháp hương thơm với tinh dầu oải hương (lavender) tạo cảm giác thư giãn và dễ chịu, có thể hỗ trợ giảm lo âu nhẹ và cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp não bộ dễ đi vào trạng thái nghỉ ngơi. Người bệnh có thể nhỏ vài giọt tinh dầu lên gối hoặc máy xông đặt trong phòng ngủ. Nên dùng lượng nhỏ, tránh dùng cho trẻ nhỏ và hỏi ý kiến bác sĩ nếu đang mang thai hoặc có bệnh hen. Liệu pháp này chỉ đóng vai trò hỗ trợ và không thay thế điều trị y khoa ở người mất ngủ nặng.

Có nên dùng chất hỗ trợ giấc ngủ không?

Các chất hỗ trợ giấc ngủ có thể mang lại lợi ích nhất định trong một số trường hợp cụ thể, tuy nhiên không phải là giải pháp lâu dài và không nên sử dụng tùy tiện, đặc biệt với người bị mất ngủ kéo dài. Việc dùng cần dựa trên nguyên nhân gây mất ngủ, tình trạng sức khỏe tổng thể và có tư vấn y tế phù hợp.

27. Sử dụng melatonin đúng cách

Melatonin giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, hỗ trợ cơ thể thư giãn và dễ đi vào giấc ngủ. Melatonin phù hợp hơn cả với những trường hợp rối loạn nhịp sinh học tạm thời như lệch múi giờ (jet lag), làm việc ca đêm, thay đổi môi trường sống. Melatonin thường chỉ được dùng ngắn hạn, với liều thấp (khoảng 0,5–3 mg); hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi dùng và không tự ý dùng kéo dài.

Tuy nhiên, melatonin không phải lựa chọn phù hợp cho mất ngủ mạn tính liên quan đến lo âu, trầm cảm hoặc stress kéo dài. Phụ nữ mang thai, đang cho con bú, trẻ nhỏ và người đang dùng thuốc tác động lên thần kinh hoặc nội tiết cần đặc biệt thận trọng, chỉ dùng khi có chỉ định của bác sĩ.

28. Các chất hỗ trợ giấc ngủ khác (magie, thảo dược…)

Các chất hỗ trợ giấc ngủ khác như khoáng chất, vitamin và thảo dược có thể giúp cải thiện giấc ngủ thông qua việc ổn định hoạt động thần kinh và giảm căng thẳng nhẹ:

• Magie (magnesium): Có tác dụng hỗ trợ thư giãn cơ và hệ thần kinh, phù hợp cho người bị thiếu magie hoặc căng thẳng thần kinh nhẹ, dễ co cứng cơ vào ban đêm.
• Vitamin B6: Đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp serotonin và melatonin, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ ở một số người thiếu vi chất.
• Thảo dược an thần nhẹ (nữ lang, lạc tiên, tâm sen,…): Giúp cơ thể thư giãn, giảm lo âu nhẹ trước khi ngủ. Tuy nhiên, nhóm này thường tác dụng chậm, cần sử dụng đều đặn và lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, đồng thời nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ để tránh tương tác thuốc hoặc dùng không phù hợp.

Lưu ý:

• Các chất hỗ trợ giấc ngủ không được dùng để thay thế điều trị y khoa và liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I) trong mất ngủ kéo dài.
• Không tự ý kết hợp nhiều loại thuốc hoặc sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ cùng một lúc.

Khi nào cần đi khám?

Các mẹo trên phù hợp với tình trạng khó ngủ thoáng qua. Bạn nên đi khám bác sĩ (chuyên khoa thần kinh, tâm thần hoặc y học giấc ngủ) khi:

• Khó ngủ kéo dài hơn 2 tuần, xảy ra từ 3 đêm mỗi tuần trở lên dù đã điều chỉnh thói quen sinh hoạt.
• Buồn ngủ, mệt mỏi, giảm tập trung ban ngày ảnh hưởng đến học tập, công việc hoặc lái xe.
• Ngáy to, người ngủ cùng thấy bạn có lúc ngừng thở, hoặc chân tay khó chịu, bứt rứt mỗi khi nằm nghỉ.
• Khó ngủ đi kèm lo âu, buồn chán kéo dài, tái phát nhiều lần hoặc xuất hiện cùng bệnh lý mạn tính.

Với mất ngủ mạn tính, liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT-I) là lựa chọn điều trị đầu tay; thuốc ngủ chỉ nên dùng khi có chỉ định và theo dõi của bác sĩ.

Trên đây là tổng hợp 25+ cách dễ ngủ dành cho người thường xuyên gặp tình trạng khó ngủ hoặc ngủ không sâu. Bạn không nhất thiết phải áp dụng tất cả các phương pháp cùng lúc, mà nên lựa chọn những cách phù hợp với cơ thể và duy trì đều đặn mỗi ngày.

Câu hỏi thường gặp về cách dễ ngủ

Uống rượu bia có giúp dễ ngủ hơn không?

Không nên. Rượu bia có thể tạo cảm giác buồn ngủ ban đầu nhưng làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ; khi nồng độ cồn giảm, não dễ bị kích thích trở lại, dẫn đến ngủ nông, dễ thức giấc và mệt mỏi hơn sau khi ngủ dậy.

Có nên dùng melatonin để dễ ngủ không?

Chỉ nên dùng ngắn hạn, liều thấp khoảng 0,5–3 mg, sau khi hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ. Melatonin phù hợp hơn với rối loạn nhịp sinh học tạm thời như lệch múi giờ hay làm việc ca đêm, không phù hợp cho mất ngủ mạn tính liên quan đến lo âu, trầm cảm hoặc stress kéo dài.

Tập thể dục buổi tối có gây khó ngủ không?

Có thể. Hoạt động thể chất cường độ cao sát giờ ngủ có thể làm tăng nhịp tim, thân nhiệt và hormone kích thích khiến cơ thể khó thư giãn; bạn nên tập vào buổi sáng hoặc buổi chiều và kết thúc bài tập nặng ít nhất 1–2 giờ trước giờ ngủ.

Thông tin trong bài chỉ mang tính tham khảo, không thay thế chẩn đoán và điều trị của bác sĩ.

Tài liệu tham khảo

1. Lourdes M. DelRosso. Approach to the Patient With a Sleep or Wakefulness Disorder - Neurologic Disorders from MSD Manuals Professional Version. MSD Manuals, 2023. Link bài viết: msdmanuals.com
2. Meyer N, Harvey AG, Lockley SW, et al. Circadian rhythms and disorders of the timing of sleep. Lancet, 2022. Link bài viết: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Denise Millstine. Meditation - Special Subjects from MSD Manuals Consumer Version. MSD Manuals, 2023. Link bài viết: msdmanuals.com
4. Walker J, Muench A, Perlis ML, et al. Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer. Klin Spec Psihol, 2022. Link bài viết: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov